Questa Poke bowl con quinoa e avocado unisce la consistenza soffice della quinoa alla cremosità dell’avocado, arricchita da tofu marinato e verdure croccanti per un equilibrio di sapori e texture. Il dressing a base di tamari, lime e olio di sesamo regala note tostate e agrumate che valorizzano ogni ingrediente, mantenendo la preparazione leggera e ricca di proteine vegetali.
Ideale per chi cerca un pasto unico, saziante ma fresco, la ricetta è pensata per essere facile da assemblare anche in anticipo: cuoci la quinoa, prepara il tofu marinato e saltato, poi componi la bowl al momento per mantenere croccantezza e freschezza. Perfetta per il pranzo in ufficio o una cena informale con amici, in stile I Love Poke.
Ingredients
- 120 g quinoa (sciacquata, cotta in acqua (rapporto 1:2) e raffreddata leggermente)
- 1 avocado (maturo ma sodo, tagliato a fette o cubetti)
- 200 g tofu extra-firm (pressato, tagliato a cubetti per la marinatura e la cottura)
- 100 g shelled edamame (sgocciolati, sbollentati per 3–4 minuti)
- 1 cucumber (tagliato a fettine sottili o a dadini)
- 1 carrot (grattugiata o a julienne per croccantezza)
- 50 g radishes (affettati sottili per acidità e colore)
- 40 g microgreens o misticanza (per freschezza e decorazione)
- 2 tablespoons tamari (salsa di soia) (per marinare il tofu e parte nel dressing; usare tamari per versione senza glutine)
- 1 spoon sesame oil (aggiunge aroma tostato alla marinatura)
- 1 spoon extra virgin olive oil (per emulsionare il dressing)
- 1 lime (succo e scorza per il dressing)
- 1 teaspoon zenzero fresco (grattugiato, per la marinatura e il dressing)
- 2 tablespoons sesame seeds (tostati, per guarnire e croccantezza)
- "q.b." sale e pepe (aggiustare a piacere)
Preparation
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1
Cuoci la quinoa: sciacqua bene con acqua fredda, porta a ebollizione 240 ml di acqua per 120 g di quinoa, copri e lascia sobbollire 12–15 minuti; spegni, lascia riposare 5–10 minuti e sgrana con una forchetta.
Durata indicativa: 25 min
Tip: Scegli quinoa tri-colore per un effetto visivo più accattivante; sciacquarla elimina il sapore amarognolo.
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2
Prepara il tofu: mescola 2 cucchiai di tamari, 1 cucchiaio olio di sesamo, succo di lime e zenzero grattugiato; lascia marinare i cubetti di tofu almeno 10 minuti.
Durata indicativa: 15 min
Tip: Premi il tofu per 15–20 minuti prima di tagliarlo per eliminare l'acqua in eccesso e migliorare l'assorbimento della marinatura.
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3
Rosola il tofu marinato in padella antiaderente a fuoco medio-alto 5–7 minuti finché è dorato e croccante su tutti i lati; tieni da parte.
Durata indicativa: 10 min
Tip: Cuoci poche porzioni per volta per ottenere una rosolatura uniforme senza sovraffollare la padella.
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4
Sbollenta gli edamame 3–4 minuti in acqua salata, scola e raffredda; prepara le verdure tagliando cetriolo, carota e ravanelli, e affetta l'avocado solo al momento di assemblare per evitare ossidazione.
Durata indicativa: 10 min
Tip: Spruzza un po' di succo di lime sull’avocado per mantenerlo verde più a lungo.
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5
Prepara il dressing: emulsiona 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, 1 cucchiaio di tamari, succo di lime e una punta di zenzero; assaggia e regola di sale.
Durata indicativa: 5 min
Tip: Aggiungi un cucchiaino di miele o sciroppo d'acero se preferisci una nota agrodolce.
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6
Assembla le poke bowl: distribuisci la quinoa come base, aggiungi tofu, avocado, edamame, cetriolo, carota, ravanelli e microgreens. Versa il dressing, spolvera con semi di sesamo e servi subito.
Durata indicativa: 5 min
Tip: Disponi gli ingredienti a raggiera per un effetto visivo tipico delle poke bowl e servi subito per mantenere la croccantezza.
Notes and Tips
Scegli quinoa tri-colore per un effetto visivo più accattivante; sciacquarla elimina il sapore amarognolo.
Premi il tofu per 15–20 minuti prima di tagliarlo per eliminare l'acqua in eccesso e migliorare l'assorbimento della marinatura.
Cuoci poche porzioni per volta per ottenere una rosolatura uniforme senza sovraffollare la padella.
Spruzza un po' di succo di lime sull’avocado per mantenerlo verde più a lungo.
Aggiungi un cucchiaino di miele o sciroppo d'acero se preferisci una nota agrodolce.
Disponi gli ingredienti a raggiera per un effetto visivo tipico delle poke bowl e servi subito per mantenere la croccantezza.
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