Questa Healthy Poke Bowl Tempeh e Cavolfiore è una proposta plant based moderna che mette insieme consistenze croccanti e sapori tostati: tempeh marinato e saltato, cavolfiore arrosto dorato e un dressing cremoso a base di tahini e lime. Servita su un letto di riso integrale, arricchita da avocado, edamame e cavolo rosso croccante, è pensata per chi cerca un pasto completo, ricco di proteine vegetali e con un profilo gustativo fresco e leggermente acidulo.
Semplice da preparare anche in versione meal-prep, si presta bene a personalizzazioni stagionali mantenendo uno stile clean e invitante, in linea con la filosofia I Love Poke.
Ingredients
- 240 g riso integrale cotto (base per la poke bowl, circa 120 g a porzione)
- 250 g tempeh (tagliato a cubetti di circa 2 cm)
- 300 g cavolfiore (floretti, puliti e tagliati a pezzetti)
- 1 pcs avocado (maturo ma compatto, a fette)
- 100 g shelled edamame (cooked and cooled)
- 80 g red cabbage (affettato finemente)
- 1 pcs carrot (grattugiata o tagliata a julienne)
- 30 g tahini (per il dressing)
- 30 ml tamari (salsa di soia) (o salsa di soia per la marinatura del tempeh)
- 15 ml sesame oil (per il dressing)
- 15 ml lime juice (circa 1 lime)
- 15 ml maple syrup (o miele per chi non è vegano, per la marinatura)
- 15 ml extra virgin olive oil (per arrostire il cavolfiore e saltare il tempeh)
- 10 g sesame seeds (toasted, for garnish)
- 2 pcs cipollotti (affettati sottili per il topping)
- 1/2 tsp smoked paprika (per la marinatura del tempeh (facoltativa))
- 1/2 tsp garlic powder (for the marinade)
- to taste salt (a piacere)
- to taste black pepper (freshly ground)
Preparation
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1
Prepara il riso integrale seguendo le istruzioni sulla confezione e lascialo intiepidire; puoi usare anche riso avanzato ben raffreddato.
Durata indicativa: 25 min
Tip: Cuoci il riso con un filo d'olio per chicchi più separati; il riso freddo si compatta meno in bowl.
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2
Marina il tempeh: in una ciotola unisci tamari, sciroppo d'acero, paprika e aglio in polvere; immergi i cubetti e lascia riposare almeno 15 minuti.
Durata indicativa: 15 min
Tip: Se hai tempo, marinalo 30–60 minuti per sapore più intenso.
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3
Prepara il cavolfiore: condisci i floretti con olio d'oliva, sale e pepe e arrostiscili in forno a 200°C per 18–20 minuti finché sono dorati e teneri.
Durata indicativa: 20 min
Tip: Cuoci su una teglia in unica fila per ottenere una bella crosticina.
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4
Saltare il tempeh in padella con un filo d'olio a fuoco medio-alto per 6–8 minuti fino a che è dorato su tutti i lati e leggermente caramellato dalla marinatura.
Durata indicativa: 8 min
Tip: Non sovraffollare la padella: cuoci in due volte se necessario per ottenere doratura uniforme.
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5
Prepara il dressing: emulsiona tahini, olio di sesamo, succo di lime, un cucchiaio di tamari (opzionale) e acqua quanto basta per ottenere una consistenza fluida e cremosa.
Durata indicativa: 5 min
Tip: Aggiungi acqua a cucchiaiate per controllare la densità senza separare la tahini.
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6
Componi le poke bowl distribuendo riso, tempeh, cavolfiore, edamame, cavolo rosso, carota e avocado. Versa il dressing e spolvera con semi di sesamo e cipollotti.
Durata indicativa: 5 min
Tip: Disponi gli ingredienti a sezioni per un effetto visivo tipico della poke bowl.
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7
Servi subito o conserva le componenti in contenitori separati per un meal-prep fino a 48 ore.
Tip: Conserva il dressing a parte per mantenere croccantezza e freschezza.
Notes and Tips
Cuoci il riso con un filo d'olio per chicchi più separati; il riso freddo si compatta meno in bowl.
Se hai tempo, marinalo 30–60 minuti per sapore più intenso.
Cuoci su una teglia in unica fila per ottenere una bella crosticina.
Non sovraffollare la padella: cuoci in due volte se necessario per ottenere doratura uniforme.
Aggiungi acqua a cucchiaiate per controllare la densità senza separare la tahini.
Disponi gli ingredienti a sezioni per un effetto visivo tipico della poke bowl.
Conserva il dressing a parte per mantenere croccantezza e freschezza.
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