Diese Healthy Poke Bowl Tempeh und Blumenkohl ist ein modernes pflanzenbasiertes Gericht, das knusprige Texturen und geröstete Aromen vereint: mariniertes und angebratenes Tempeh, goldbraun gerösteter Blumenkohl und ein cremiges Dressing aus Tahini und Limette. Serviert auf einem Bett aus Vollkornreis, verfeinert mit Avocado, Edamame und knusprigem Rotkohl, ist es für diejenigen gedacht, die eine vollständige Mahlzeit suchen, reich an pflanzlichem Eiweiß und mit einem frischen, leicht säuerlichen Geschmacksprofil.
Einfach auch als Meal-Prep zuzubereiten, eignet es sich gut für saisonale Anpassungen und behält dabei einen sauberen und einladenden Stil bei, ganz im Einklang mit der Philosophie von I Love Poke.
Inhaltsstoffe
- 240 g gekochter Vollkornreis (Basis für die Poke Bowl, ca. 120 g pro Portion)
- 250 g tempeh (in ca. 2 cm große Würfel geschnitten)
- 300 g Blumenkohl (Röschen, gereinigt und in Stücke geschnitten)
- 1 Stück Avocado (reif, aber fest, in Scheiben)
- 100 g geschälte Edamame (gekocht und abgekühlt)
- 80 g Rotkohl (fein geschnitten)
- 1 Stück Karotte (gerieben oder in Julienne geschnitten)
- 30 g Tahini (für das Dressing)
- 30 ml Tamari (Sojasauce) (oder Sojasauce für die Marinade des Tempehs)
- 15 ml Sesamöl (für das Dressing)
- 15 ml Limettensaft (ca. 1 Limette)
- 15 ml Ahornsirup (oder Honig für Nicht-Veganer, für die Marinade)
- 15 ml extra natives Olivenöl (zum Rösten des Blumenkohls und Anbraten des Tempehs)
- 10 g Sesamsamen (geröstet, zum Garnieren)
- 2 Stück Frühlingszwiebeln (dünn geschnitten für das Topping)
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver (für die Marinade des Tempehs (optional))
- 1/2 TL Knoblauchpulver (für die Marinade)
- nach Geschmack Salz (nach Geschmack)
- nach Geschmack schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
Vorbereitung
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1
Bereiten Sie den Vollkornreis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zu und lassen Sie ihn abkühlen; Sie können auch gut abgekühlten übrig gebliebenen Reis verwenden.
Geschätzte Dauer: 25 Min
Typ: Koche den Reis mit einem Schuss Öl für lockerere Körner; kalter Reis verklumpt in der Bowl weniger.
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2
Mariniere den Tempeh: In einer Schüssel Tamari, Ahornsirup, Paprika und Knoblauchpulver vermischen; die Würfel eintauchen und mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
Geschätzte Dauer: 15 Min
Typ: Wenn du Zeit hast, mariniere ihn 30–60 Minuten für intensiveren Geschmack.
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3
Den Blumenkohl vorbereiten: Die Röschen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und im Ofen bei 200 °C für 18–20 Minuten rösten, bis sie goldbraun und zart sind.
Geschätzte Dauer: 20 Min
Typ: Koche auf einem Backblech in einer einzigen Schicht, um eine schöne Kruste zu erhalten.
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4
Den Tempeh in einer Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer bis hoher Hitze 6–8 Minuten anbraten, bis er auf allen Seiten goldbraun und leicht karamellisiert durch die Marinade ist.
Geschätzte Dauer: 8 Min
Typ: Überfülle die Pfanne nicht: Koche bei Bedarf in zwei Durchgängen, um eine gleichmäßige Bräunung zu erzielen.
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5
Bereiten Sie das Dressing zu: Emulgieren Sie Tahini, Sesamöl, Limettensaft, einen Esslöffel Tamari (optional) und so viel Wasser, dass eine flüssige und cremige Konsistenz entsteht.
Geschätzte Dauer: 5 Min
Typ: Füge löffelweise Wasser hinzu, um die Konsistenz zu kontrollieren, ohne die Tahini zu trennen.
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6
Stelle die Poke Bowls zusammen, indem du Reis, Tempeh, Blumenkohl, Edamame, Rotkohl, Karotte und Avocado verteilst. Gieße das Dressing darüber und bestreue es mit Sesamsamen und Frühlingszwiebeln.
Geschätzte Dauer: 5 Min
Typ: Ordne die Zutaten in Abschnitten an für den typischen visuellen Effekt einer Poke Bowl.
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7
Sofort servieren oder die Zutaten in separaten Behältern für eine Mahlzeitenvorbereitung bis zu 48 Stunden aufbewahren.
Typ: Bewahre das Dressing separat auf, um Knusprigkeit und Frische zu erhalten.
Notizen und Tipps
Koche den Reis mit einem Schuss Öl für lockerere Körner; kalter Reis verklumpt in der Bowl weniger.
Wenn du Zeit hast, mariniere ihn 30–60 Minuten für intensiveren Geschmack.
Koche auf einem Backblech in einer einzigen Schicht, um eine schöne Kruste zu erhalten.
Überfülle die Pfanne nicht: Koche bei Bedarf in zwei Durchgängen, um eine gleichmäßige Bräunung zu erzielen.
Füge löffelweise Wasser hinzu, um die Konsistenz zu kontrollieren, ohne die Tahini zu trennen.
Ordne die Zutaten in Abschnitten an für den typischen visuellen Effekt einer Poke Bowl.
Bewahre das Dressing separat auf, um Knusprigkeit und Frische zu erhalten.
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