Ce Vegan Poke Bowl Lentilles et Légumes allie le croquant des légumes frais à la texture rustique des lentilles, sur un lit de riz complet : un plat végétal équilibré, savoureux et idéal pour ceux qui cherchent un déjeuner sain sans renoncer au goût. La sauce à base de tamari, gingembre et huile de sésame apporte profondeur et une touche orientale, tandis que l'avocat et les graines de sésame ajoutent crémeux et croquant.
Parfait pour préparer à l'avance et personnaliser selon la saisonnalité et les préférences, c'est une proposition de I Love Poke pensée pour être colorée, rassasiante et visuellement appétissante.
Ingrédients
- 140 g riz complet (cru) (rincé, cuire selon les instructions)
- 120 g lentilles vertes sèches (rincées, cuites al dente)
- 1 pcs avocat mûr (en tranches, pour garnir)
- 100 g edamames décortiqués (bouillis ou blanchis)
- 1 pcs grosse carotte (coupée en julienne)
- 80 g chou rouge (finement tranchée, légèrement assaisonnée de citron)
- 1 pcs concombre (en tranches fines ou en demi-lunes)
- 30 g oignon rouge (en fines tranches, optionnel pour mariner)
- 2 cuillères huile de sésame (pour la sauce)
- 2 cuillères tamari (ou sauce soja à faible teneur en sel) (pour la sauce)
- 1 cuillère jus de citron vert (ou jus de citron frais)
- 1 cuillère à café sirop d'érable (ou une pincée de sucre de canne)
- 1 cuillère à café gingembre frais râpé (pour la sauce)
- 1 gousse petite gousse d'ail (finement hachée, optionnel)
- 1 cuillère graines de sésame (toastées, pour garnir)
- 1 cuillère coriandre fraîche (haché, facultatif pour servir)
- q.s. cuillère à café sel (à volonté)
- q.s. cuillère à café poivre noir (fraîchement moulu)
Préparation
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1
Faites cuire le riz complet dans de l'eau salée selon les temps indiqués sur l'emballage ; une fois cuit, égouttez-le et laissez-le tiédir en le couvrant.
Durée indicative : 25 min
Type : Rincez le riz avant la cuisson pour éliminer l'amidon et obtenir un grain plus aéré.
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2
Faites cuire les lentilles dans de l'eau non salée pendant environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas en purée ; égouttez-les et assaisonnez-les immédiatement avec un filet d'huile pour éviter qu'elles ne sèchent.
Durée indicative : 20 min
Type : Si vous souhaitez accélérer le temps, utilisez des lentilles rouges (cela changera la consistance) ou achetez des lentilles précuites.
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3
Préparez les légumes : tranchez le concombre, la carotte et le chou rouge, faites cuire à l'eau ou blanchissez les edamames et tranchez finement l'oignon rouge ; gardez tout prêt pour le montage.
Durée indicative : 10 min
Type : Coupez les légumes autant que possible en morceaux similaires pour une présentation uniforme.
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4
Émulsionnez la vinaigrette en mélangeant tamari, huile de sésame, jus de citron vert, gingembre râpé, sirop d'érable et ail ; goûtez et ajustez le sel et le poivre.
Durée indicative : 5 min
Type : Fouettez la vinaigrette dans un bocal avec couvercle pour émulsionner rapidement.
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5
Assemblez les poke bowls : répartissez le riz et les lentilles dans les bols, ajoutez les légumes préparés, des tranches d'avocat et une cuillère de sauce ; terminez avec des graines de sésame et de la coriandre.
Durée indicative : 5 min
Type : Ajoutez l'assaisonnement uniquement au moment de servir si vous préparez les bols pour le meal prep, ainsi les légumes resteront croquants.
Notes et Conseils
Rincez le riz avant la cuisson pour éliminer l'amidon et obtenir un grain plus aéré.
Si vous souhaitez accélérer le temps, utilisez des lentilles rouges (cela changera la consistance) ou achetez des lentilles précuites.
Coupez les légumes autant que possible en morceaux similaires pour une présentation uniforme.
Fouettez la vinaigrette dans un bocal avec couvercle pour émulsionner rapidement.
Ajoutez l'assaisonnement uniquement au moment de servir si vous préparez les bols pour le meal prep, ainsi les légumes resteront croquants.
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