Diese Vegan Poke Bowl Linsen und Gemüse vereint die Knackigkeit frischer Gemüse mit der rustikalen Konsistenz der Linsen auf einem Bett aus Vollkornreis: ein ausgewogenes, schmackhaftes pflanzenbasiertes Gericht, ideal für alle, die ein gesundes Mittagessen suchen, ohne auf Geschmack zu verzichten. Das Dressing aus Tamari, Ingwer und Sesamöl verleiht Tiefe und eine orientalische Note, während Avocado und Sesamsamen Cremigkeit und Knusprigkeit hinzufügen.
Perfekt zum Vorbereiten und Anpassen je nach Saison und Vorlieben, ist es ein Vorschlag von I Love Poke, der bunt, sättigend und optisch ansprechend sein soll.
Inhaltsstoffe
- 140 g Vollkornreis (roh) (abgespült, nach Anleitung kochen)
- 120 g getrocknete grüne Linsen (abgespült, bissfest gekocht)
- 1 Stück reife Avocado (in Scheiben, zum Garnieren)
- 100 g geschälte Edamame (gekocht oder blanchiert)
- 1 Stück große Karotte (in Julienne geschnitten)
- 80 g Rotkohl (fein geschnitten, leicht mit Zitrone gewürzt)
- 1 Stück Gurke (in dünne Scheiben oder Halbmonde)
- 30 g rote Zwiebel (in dünne Scheiben, optional zum Marinieren)
- 2 Löffel Sesamöl (für das Dressing)
- 2 Löffel Tamari (oder salzarme Sojasauce) (für das Dressing)
- 1 Löffel Limettensaft (oder frischer Zitronensaft)
- 1 Teelöffel Ahornsirup (oder eine Prise Rohrzucker)
- 1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer (für das Dressing)
- 1 Zehe kleine Knoblauchzehe (fein gehackt, optional)
- 1 Löffel Sesamsamen (geröstet, zum Garnieren)
- 1 Löffel frischer Koriander (gehackt, optional zum Servieren)
- nach Geschmack Teelöffel Salz (nach Geschmack)
- nach Geschmack Teelöffel schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
Vorbereitung
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1
Kochen Sie den Vollkornreis in Salzwasser gemäß den auf der Verpackung angegebenen Zeiten; sobald er gekocht ist, gießen Sie ihn ab und lassen ihn zugedeckt abkühlen.
Geschätzte Dauer: 25 Min
Typ: Spüle den Reis vor dem Kochen, um die Stärke zu entfernen und ein körnigeres Ergebnis zu erzielen.
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2
Kochen Sie die Linsen in ungesalzenem Wasser etwa 15–20 Minuten, bis sie weich, aber nicht zerfallen sind; abgießen und sofort mit etwas Öl beträufeln, damit sie nicht austrocknen.
Geschätzte Dauer: 20 Min
Typ: Wenn du Zeit sparen möchtest, verwende rote Linsen (die Konsistenz ändert sich) oder kaufe vorgekochte Linsen.
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3
Bereiten Sie das Gemüse vor: Schneiden Sie Gurke, Karotte und Rotkohl in Scheiben, kochen oder blanchieren Sie die Edamame und schneiden Sie die rote Zwiebel dünn; halten Sie alles bereit für die Zusammenstellung.
Geschätzte Dauer: 10 min
Typ: Schneide das Gemüse möglichst in gleich große Stücke für eine gleichmäßige Präsentation.
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4
Emulgieren Sie das Dressing, indem Sie Tamari, Sesamöl, Limettensaft, geriebenen Ingwer, Ahornsirup und Knoblauch vermischen; abschmecken und mit Salz und Pfeffer würzen.
Geschätzte Dauer: 5 Min
Typ: Schüttle das Dressing in einem verschlossenen Glas, um es schnell zu emulgieren.
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5
Stelle die Poke Bowls zusammen: Verteile Reis und Linsen in den Schalen, füge das vorbereitete Gemüse, Avocadoscheiben und einen Esslöffel Dressing hinzu; garniere mit Sesamsamen und Koriander.
Geschätzte Dauer: 5 Min
Typ: Gib das Dressing erst beim Servieren hinzu, wenn du die Bowls für Meal Prep vorbereitest, so bleiben das Gemüse knackig.
Notizen und Tipps
Spüle den Reis vor dem Kochen, um die Stärke zu entfernen und ein körnigeres Ergebnis zu erzielen.
Wenn du Zeit sparen möchtest, verwende rote Linsen (die Konsistenz ändert sich) oder kaufe vorgekochte Linsen.
Schneide das Gemüse möglichst in gleich große Stücke für eine gleichmäßige Präsentation.
Schüttle das Dressing in einem verschlossenen Glas, um es schnell zu emulgieren.
Gib das Dressing erst beim Servieren hinzu, wenn du die Bowls für Meal Prep vorbereitest, so bleiben das Gemüse knackig.
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