Ce poke bowl low carb avec poulet et avocat allie saveurs fraîches et textures contrastées : le poulet mariné et légèrement doré, l’avocat crémeux, le riz de chou-fleur croquant et les légumes croquants pour une bouchée équilibrée. Conçu pour ceux qui recherchent un repas unique et nutritif sans trop de glucides, la recette joue sur une marinade salée et agrumée, une base verte qui remplace le riz traditionnel et des garnitures croquantes pour ajouter du caractère.
Facile à préparer à l’avance et parfait aussi à emporter au travail, il est personnalisable avec des épices et des sauces légères pour s’adapter aux goûts et aux besoins diététiques.
Ingrédients
- 300 g poitrine de poulet (coupé en dés ou en lanières, préférer la viande biologique si possible)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge (pour mariner et saisir)
- 1 cuillère tamari ou sauce soja à faible teneur en sel (tamari pour version sans gluten)
- 1 cuillère à café huile de sésame (pour la marinade, arôme grillé)
- 1 cuillère à café sucre de coco ou érythritol (optionnel, équilibre l’acidité)
- 200 g riz de chou-fleur (ou chou-fleur râpé, base low carb)
- 1 avocat (mûr mais ferme, coupé en dés)
- 1/2 concombre (en fines tranches)
- 50 g edamames décortiqués (cuits, optionnel pour protéines végétales)
- 50 g salade mixte (mélange de jeunes pousses ou épinards baby pour la fraîcheur)
- 1 cuillère jus de citron vert (pour assaisonner avocat et riz de chou-fleur)
- 1 cuillère à café graines de sésame (toastées pour garnir)
- 1 cuillère ciboule (finement tranché)
- 1 cuillère à café gingembre mariné (en lanières, optionnel)
- q.s. sel et poivre (à volonté)
Préparation
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1
Préparez la marinade en mélangeant l'huile d'olive extra vierge, le tamari, l'huile de sésame et le sucre de coco ; ajoutez le poulet, mélangez bien et laissez mariner au moins 10-15 minutes au réfrigérateur.
Durée indicative : 15 min
Type : Coupez le poulet en morceaux de taille similaire pour une cuisson uniforme ; si vous manquez de temps, 10 minutes de marinade suffisent.
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2
En attendant, prépare la base : fais cuire le riz de chou-fleur à la poêle avec un filet d'huile pendant 3-5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais émietté ; assaisonne avec la moitié du jus de citron vert, du sel et du poivre.
Durée indicative : 5 min
Type : Ne pas trop cuire le chou-fleur pour conserver une texture proche du riz.
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3
Chauffez une poêle antiadhésive, faites cuire le poulet mariné à feu vif pendant 5-7 minutes en le retournant jusqu'à ce qu'il soit doré à l'extérieur et complètement cuit à l'intérieur.
Durée indicative : 7 min
Type : Évitez de surcharger la poêle pour obtenir une belle coloration ; cuire en deux fois si nécessaire.
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4
Préparez les autres ingrédients : coupez l'avocat et le concombre, égouttez les edamames cuits et tranchez la ciboule ; gardez tout prêt pour assembler.
Durée indicative : 5 min
Type : Assaisonnez immédiatement l’avocat avec du citron vert pour éviter qu’il noircisse.
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5
Assemblez les poke bowls : répartissez la base de riz de chou-fleur et la salade, ajoutez le poulet chaud, l'avocat, le concombre, l'edamame et garnissez de graines de sésame et de gingembre mariné.
Durée indicative : 3 min
Type : Pour une touche supplémentaire, ajoutez quelques gouttes d’huile de sésame ou un filet de tamari sur le poulet.
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6
Servez immédiatement ou conservez au réfrigérateur jusqu'à 24 heures en séparant la sauce pour maintenir la consistance.
Type : Si vous préparez pour un meal prep, conservez l’avocat et le poulet séparément et ajoutez l’avocat juste avant de consommer.
Notes et Conseils
Coupez le poulet en morceaux de taille similaire pour une cuisson uniforme ; si vous manquez de temps, 10 minutes de marinade suffisent.
Ne pas trop cuire le chou-fleur pour conserver une texture proche du riz.
Évitez de surcharger la poêle pour obtenir une belle coloration ; cuire en deux fois si nécessaire.
Assaisonnez immédiatement l’avocat avec du citron vert pour éviter qu’il noircisse.
Pour une touche supplémentaire, ajoutez quelques gouttes d’huile de sésame ou un filet de tamari sur le poulet.
Si vous préparez pour un meal prep, conservez l’avocat et le poulet séparément et ajoutez l’avocat juste avant de consommer.
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