Le Poke bol protéiné avec saumon, edamame et avocat allie saveurs fraîches et textures contrastées dans un plat unique équilibré : saumon cru au goût délicat, edamame croquants et avocat crémeux sur une base de riz complet. La sauce à base de sauce soja, huile de sésame et jus de citron vert rehausse les notes umami sans alourdir, tandis que les graines de sésame et la ciboule apportent croquant et fraîcheur.
Parfait pour ceux qui recherchent un repas nutritif, rapide à assembler et idéal aussi pour le meal prep. Préparez-le en quelques étapes pour un déjeuner sain et au caractère contemporain.
Ingrédients
- 300 g riz complet cuit (base du bol, tiède ou froid)
- 240 g saumon frais (qualité sashimi) (coupé en dés ; choisir du saumon frais et de qualité)
- 150 g edamames décortiqués (surgelés, blanchis et égouttés)
- 1 moyen avocat (environ 150 g, mûr mais ferme, coupé en tranches)
- 40 ml sauce soja ou tamari (utiliser tamari si vous souhaitez sans gluten)
- 15 ml huile de sésame grillée (pour la sauce, arôme intense)
- 15 ml vinaigre de riz (pour équilibrer la sauce)
- 1 cuillère à café miel ou sirop d'érable (facultatif, pour une pointe de douceur)
- 1 cuillère à café graines de sésame grillées (pour garnir et apporter du croquant)
- 2 pcs ciboules (coupés en fines rondelles)
- 1 pcs citron vert (jus pour mariner et assaisonner)
- q.s. sel (préférer le sel marin)
- q.s. poivre noir (fraîchement moulu)
Préparation
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1
Faites cuire le riz complet selon les instructions sur l'emballage (généralement un rapport eau 1:2) jusqu'à ce qu'il soit tendre ; laissez reposer couvert puis refroidir légèrement.
Durée indicative : 25 min
Type : Rincez le riz avant la cuisson pour enlever l'amidon ; cuisez avec un couvercle et laissez reposer 10 minutes hors du feu.
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2
Préparez la sauce en émulsionnant la sauce soja (ou tamari), l'huile de sésame, le vinaigre de riz, le miel et le jus de citron vert dans un bol jusqu'à obtenir un mélange homogène.
Durée indicative : 5 min
Type : Goûtez et ajustez l'acidité avec plus de citron vert ou la douceur avec un peu de miel.
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3
Coupez le saumon en dés et laissez-le mariner pendant 8 à 10 minutes dans la sauce préparée, en remuant délicatement pour ne pas défaire les dés.
Durée indicative : 10 min
Type : Ne pas trop mariner pour éviter que le saumon commence à “ cuire ” dans l'acidité.
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4
Blanchissez les edamames pendant 3 à 5 minutes si vous utilisez ceux surgelés, puis égouttez-les et laissez-les refroidir ; tranchez l'avocat et la ciboule.
Durée indicative : 5 min
Type : Blanchir légèrement les edamame permet de conserver leur texture croquante et leur couleur verte brillante.
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5
Assemblez les bols en répartissant le riz comme base, ajoutez le saumon mariné, les edamames, des tranches d'avocat et de la ciboule ; versez la sauce restante selon votre goût.
Durée indicative : 5 min
Type : Disposez les ingrédients en rayons pour un effet visuel équilibré.
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6
Garnir de graines de sésame, d'une râpée de poivre et d'un filet de citron vert avant de servir.
Durée indicative : 2 min
Type : Ajoutez des flocons de piment pour une touche épicée optionnelle.
Notes et Conseils
Rincez le riz avant la cuisson pour enlever l'amidon ; cuisez avec un couvercle et laissez reposer 10 minutes hors du feu.
Goûtez et ajustez l'acidité avec plus de citron vert ou la douceur avec un peu de miel.
Ne laissez pas mariner trop longtemps pour éviter que le saumon ne commence à “ cuire ” dans l'acidité.
Blanchir légèrement les edamame permet de conserver leur texture croquante et leur couleur verte brillante.
Disposez les ingrédients en rayons pour un effet visuel équilibré.
Ajoutez des flocons de piment pour une touche épicée optionnelle.
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