Ce Healthy Poke Bowl Thon et Riz Complet allie la délicatesse du thon sashimi à une base de riz complet nutritif, enrichie d'avocat crémeux, d'edamame et de légumes croquants. La marinade légère à base de tamari et d'huile de sésame met en valeur le poisson sans écraser les autres ingrédients, tandis qu'un filet de citron vert ajoute de la fraîcheur.
Parfait pour ceux qui recherchent un repas équilibré, visuellement épuré et riche en protéines : facile à préparer aussi en version meal-prep pour les jours les plus chargés.
Ingrédients
- 240 g Thon sashimi (frais, qualité sushi, coupé en dés)
- 150 g Riz complet (poids cru, lavé)
- 1 cuillère Huile de sésame (toasté, pour la marinade)
- 2 cuillères Tamari (sauce soja) (de préférence à faible teneur en sel)
- 1 cuillère à café Gingembre râpé (frais, pour la marinade)
- 1 pièce Avocat (mûr mais ferme, coupé en tranches)
- 120 g Edamame (écossés et blanchis)
- 1/2 pièce Concombre (coupé en fines tranches)
- 1 petit Carotte (râpée ou en julienne)
- 1 cuillère Graines de sésame mélangées (noires et blanches, pour garnir)
- 1 cuillère Jus de citron vert (frais, pour l'acidité)
- 1 cuillère Huile d'olive extra vierge (pour assaisonner le riz selon le goût)
- 1 cuillère à café Sel (à ajuster, de préférence sel marin)
- 1 cuillère à café Poivre noir moulu (à volonté)
- 2 cuillères Ciboule (coupé fin, pour garnir)
Préparation
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1
Faites cuire le riz complet selon les instructions sur l'emballage (environ 25 minutes), en utilisant un rapport eau/riz approprié. Une fois cuit, égrenez-le à la fourchette et liez-le avec une cuillère d'huile d'olive extra vierge et une pincée de sel ; réservez à température tiède.
Durée indicative : 30 minutes
Type : Pour un riz plus moelleux, laissez reposer 5 minutes couvert après la cuisson.
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2
Préparez la marinade en mélangeant tamari, huile de sésame, gingembre râpé et jus de citron vert. Versez la marinade sur le thon en cubes et laissez mariner au réfrigérateur pendant 10 à 15 minutes.
Durée indicative : 15 min
Type : Ne faites pas mariner le thon trop longtemps pour éviter que la texture ne devienne trop molle.
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3
Blanchissez les edamames dans de l'eau salée pendant 3 à 4 minutes, puis égouttez-les et refroidissez-les sous l'eau courante. Coupez l'avocat, le concombre et préparez la carotte en julienne.
Durée indicative : 10 min
Type : Utilisez de l'eau froide pour arrêter la cuisson des edamame et conserver leur couleur vert vif.
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4
Divisez le riz complet en deux bols. Disposez le thon mariné au centre, puis ajoutez l'avocat, l'edamame, le concombre, la carotte et la ciboule autour de manière ordonnée.
Durée indicative : 5 min
Type : Composez le bol en sections pour un aspect propre et photogénique.
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5
Complète avec des graines de sésame, un tour de moulin à poivre et, si tu aimes, quelques gouttes d'huile de sésame extra. Sers immédiatement avec du citron vert à part.
Durée indicative : 2 min
Type : Ajoutez une cuillerée de sauce piquante ou de mayonnaise légère si vous souhaitez plus de saveur.
Notes et Conseils
Pour un riz plus moelleux, laissez reposer 5 minutes couvert après la cuisson.
Ne faites pas mariner le thon trop longtemps pour éviter que la texture ne devienne trop molle.
Utilisez de l'eau froide pour arrêter la cuisson des edamame et conserver leur couleur vert vif.
Composez le bol en sections pour un aspect propre et photogénique.
Ajoutez une cuillerée de sauce piquante ou de mayonnaise légère si vous souhaitez plus de saveur.
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