Le bol Poke vegan tofu edamame allie goût et légèreté dans un bol plein de couleurs et de textures : riz moelleux assaisonné de notes d'agrumes, tofu mariné et doré pour un intérieur crémeux et une croûte dorée, edamame riches en protéines, avocat onctueux et légumes croquants. L'assaisonnement à base de tamari, citron vert et huile de sésame apporte profondeur et une petite touche asiatique sans alourdir.
Idéal pour ceux qui recherchent un repas à base de plantes équilibré, facile à préparer et parfait aussi pour emporter au travail ou partager avec des amis.
Ingrédients
- 200 g riz pour sushi (ou riz à grain court) (rincé et cuit selon les instructions)
- 250 g tofu extra-ferme (pressé pendant 15 min et coupé en cubes)
- 150 g edamame décortiqués (surgelés) (décongelés et blanchis 3-4 min)
- 1 pièce avocat moyen (en tranches, mûr mais ferme)
- 0.5 pièce concombre (en fines tranches)
- 1 pièce carotte (râpée ou en julienne)
- 50 g chou rouge (finement tranché pour le croquant et la couleur)
- 2 cuillères huile de sésame (pour faire sauter le tofu et dans la sauce)
- 2 cuillères sauce soja (ou tamari) (pour mariner le tofu et dans la sauce)
- 1 cuillère sirop d'érable (ou agave) (pour équilibrer la marinade du tofu)
- 1 pièce citron vert (jus pour la sauce et la marinade)
- 1 cuillère à café graines de sésame grillées (pour garnir)
- 2 tiges ciboulette (échalote verte) (finement tranchée pour la fraîcheur)
- 2 feuilles nori (optionnel) (coupées en lanières pour le croquant et la saveur marine)
- q.s. sel (à volonté)
Préparation
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1
Cuisez le riz : rincez le riz jusqu'à ce que l'eau soit claire, cuisez avec un rapport eau/riz adéquat et laissez reposer couvert pendant 10 min. Assaisonnez avec 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz (optionnel) et une pincée de sel.
Durée indicative : 25 min
Type : Utilise du riz tiède pour assembler le bol, cela conserve la meilleure texture.
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2
Préparez la marinade du tofu : mélangez la sauce soja, le sirop d'érable, le jus de citron vert et 1 cuillère à café d'huile de sésame. Mélangez les cubes de tofu et laissez mariner au moins 10 minutes.
Durée indicative : 10 min
Type : Si tu as le temps, marine-le 30 min au réfrigérateur pour plus de saveur.
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3
Faites dorer le tofu à la poêle : chauffez 1 cuillère à soupe d'huile de sésame et faites cuire les cubes à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés (8-10 min).
Durée indicative : 10 min
Type : Ne déplace pas trop le tofu dans les premières minutes pour obtenir une bonne croûte.
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4
Faites cuire les edamames et préparez les légumes : faites blanchir les edamames 3-4 minutes, refroidissez-les dans de l'eau froide. Coupez l'avocat, le concombre, la carotte et le chou rouge.
Durée indicative : 8 min
Type : Conserve l'avocat avec quelques gouttes de citron vert pour éviter l'oxydation.
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5
Préparez la vinaigrette rapide : émulsionnez la sauce soja, le jus de citron vert, une cuillère à café d'huile de sésame et, si vous aimez, un filet de sirop d'érable.
Durée indicative : 3 min
Type : Goûte et équilibre l'acidité et la salinité selon le riz et le tofu.
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6
Assemblez les poke bowls : répartissez le riz comme base, ajoutez du tofu croustillant, des edamames, de l'avocat, du concombre, de la carotte et du chou. Terminez avec des oignons verts, des graines de sésame et des bandes de nori.
Durée indicative : 5 min
Type : Dispose les ingrédients en quartiers pour un effet visuel attrayant.
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7
Ajoutez la vinaigrette au moment de servir et mélangez légèrement pour répartir les saveurs.
Durée indicative : 2 min
Type : Sers avec un extra de jus de citron vert pour la fraîcheur.
Notes et Conseils
Utilise du riz tiède pour assembler le bol, cela conserve la meilleure texture.
Si tu as le temps, marine-le 30 min au réfrigérateur pour plus de saveur.
Ne déplace pas trop le tofu dans les premières minutes pour obtenir une bonne croûte.
Conserve l'avocat avec quelques gouttes de citron vert pour éviter l'oxydation.
Goûte et équilibre l'acidité et la salinité selon le riz et le tofu.
Dispose les ingrédients en quartiers pour un effet visuel attrayant.
Sers avec un extra de jus de citron vert pour la fraîcheur.
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