Le Vegan Poke Bowl Tofu Mangue et Concombre allie contrastes de textures et de saveurs : tofu mariné et doré, tranches de mangue juteuse, concombre croquant, edamame et avocat crémeux sur une base de riz légèrement acidulé. L'assaisonnement à base de tamari, citron vert et un filet d'huile de sésame lie le tout avec des notes toastées et agrumées, tandis que les graines de sésame et la coriandre fraîche ajoutent caractère et fraîcheur.
Idéal pour un déjeuner léger mais nourrissant ou pour un dîner estival informel, cette recette est conçue pour être modulée selon vos goûts : plus épicée, plus sucrée ou avec des légumes de saison. Préparez-la en 30 minutes pour apporter à table un plat coloré et équilibré, parfait aussi pour le menu de I Love Poke.
Ingrédients
- 180 g riz à grain court (pour poke ou sushi) (choisir riz pour poke ; cuire selon les instructions et laisser refroidir)
- 200 g tofu extra-ferme (pressé et coupé en cubes, bien égoutté)
- 1 mangue mûre (environ 200 g, coupé en dés ou en fines tranches)
- 1 moyen concombre (tranché en rubans ou en rondelles fines)
- 1 avocat (mûr, tranché)
- 120 g edamames écossés (surgelés ou frais, blanchis)
- 2 cuillères sauce soja (tamari) (pour mariner le tofu et pour la sauce)
- 1 cuillère huile de sésame grillée (pour faire sauter le tofu et assaisonner la sauce)
- 1 cuillère vinaigre de riz (pour assaisonner le riz après cuisson)
- 1 citron vert (jus, pour la sauce et pour vaporiser avant de servir)
- 1 cuillère à café sirop d'agave (ou sucre de canne, pour équilibrer la sauce)
- 1 cuillère à café graines de sésame grillées (pour garnir)
- 1 ciboule (coupé en fines tranches pour garnir)
- 1 petite carotte (coupée en julienne pour la couleur et le croquant)
- 1 cuillère gingembre mariné (facultatif, pour une touche orientale)
- sel et poivre (q.s. pour ajuster)
- coriandre fraîche (feuilles pour garnir, optionnel)
Préparation
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1
Faites cuire le riz en suivant les instructions sur l'emballage ; dès qu'il est cuit, mélangez-le avec le vinaigre de riz et laissez-le refroidir légèrement.
Durée indicative : 18 min
Type : Répartissez le riz sur une plaque pour le faire refroidir plus rapidement et garder les grains détachés.
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2
Préparez la marinade pour le tofu en mélangeant 1 cuillère à soupe de tamari avec 1/2 cuillère à café de sirop d'agave et un filet d'huile de sésame ; laissez mariner les cubes pendant 10 minutes.
Durée indicative : 10 min
Type : Si vous avez peu de temps, massez la marinade sur le tofu pour accélérer l'absorption.
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3
Chauffez une poêle antiadhésive avec un filet d'huile de sésame et faites sauter les cubes de tofu jusqu'à ce qu'ils soient dorés uniformément sur tous les côtés (environ 6–8 minutes).
Durée indicative : 8 min
Type : Ne surchargez pas la poêle pour obtenir une croûte croustillante.
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4
Blanchissez les edamames pendant 2–3 minutes et égouttez-les ; préparez la mangue, le concombre, l'avocat, la carotte et la ciboule en coupant les ingrédients selon votre goût.
Durée indicative : 6 min
Type : Coupez l'avocat au dernier moment pour éviter qu'il noircisse.
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5
Préparez la sauce en mélangeant le tamari restant, le jus de citron vert, une cuillère à café d'huile de sésame et, si nécessaire, un filet de sirop d'agave ; assaisonnez de sel et de poivre.
Durée indicative : 3 min
Type : Goûtez et ajustez : citron vert pour l'acidité, agave pour la douceur.
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6
Composez les poke bowls : répartissez le riz, ajoutez du tofu, de la mangue, du concombre, des edamames et de l'avocat. Versez la sauce, saupoudrez de graines de sésame, de coriandre et de ciboule.
Durée indicative : 5 min
Type : Disposez les ingrédients en éventail pour une présentation attrayante.
Notes et Conseils
Répartissez le riz sur une plaque pour le faire refroidir plus rapidement et garder les grains détachés.
Si vous avez peu de temps, massez la marinade sur le tofu pour accélérer l'absorption.
Ne surchargez pas la poêle pour obtenir une croûte croustillante.
Coupez l'avocat au dernier moment pour éviter qu'il noircisse.
Goûtez et ajustez : citron vert pour l'acidité, agave pour la douceur.
Disposez les ingrédients en éventail pour une présentation attrayante.
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