Ce poke bowl végétarien sans gluten allie saveurs et textures dans une proposition légère mais satisfaisante : tofu mariné au tamari pour une note umami, riz complet comme base rustique, edamame et carottes pour le croquant, plus avocat pour la crémeux. La sauce à base de tahini et tamari (version sans gluten de la sauce soja) lie les éléments avec une touche de sésame et de citron vert.
C’est une recette polyvalente, idéale pour le déjeuner ou le dîner, facile à préparer à l’avance et parfaite aussi bien pour ceux qui recherchent un repas végétal que pour ceux qui ont besoin d’options sans gluten. Présentée dans un style moderne et coloré, la bowl est conçue pour être dégustée immédiatement ou conservée au réfrigérateur pour un déjeuner à emporter.
Ingrédients
- 160 g riz complet cuit (base du bol, environ 80 g par portion cuit)
- 200 g tofu ferme (coupé en dés, préférer le tofu compact)
- 2 cuillères tamari (sans gluten) (pour mariner le tofu et pour la sauce)
- 1 cuillère huile de sésame (toasté pour l'arôme)
- 1 cuillère tahini (pour la vinaigrette, crémeux)
- 1 cuillère jus de citron vert (pour la sauce, ajuster selon le goût)
- 120 g edamames écossés (cuits, source de protéines et croquant)
- 1 avocat mûr (coupé en tranches ou en cubes)
- 1 concombre (en fines tranches pour la fraîcheur)
- 1 carotte (râpé ou en julienne pour le croquant)
- 30 g salade mixte (laitue ou mélange de jeunes pousses pour la verdure)
- 1 cuillère à café graines de sésame grillées (pour garnir)
- 2 tranches gingembre mariné (facultatif, pour le goût)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge (pour faire sauter le tofu, peut être remplacée par de l'huile de graines)
Préparation
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1
Préparer le riz complet selon les instructions sur l'emballage et le laisser tiédir.
Durée indicative : 30 minutes
Type : Cuire le riz la veille pour accélérer la préparation.
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2
Faire mariner les cubes de tofu avec 2 cuillères à soupe de tamari et 1 cuillère à soupe d'huile de sésame pendant au moins 10 minutes.
Durée indicative : 15 min
Type : Couper le tofu et presser légèrement pour éliminer l'excès d'eau ; il absorbe mieux la marinade.
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3
Chauffer un filet d'huile dans une poêle et faire sauter le tofu mariné jusqu'à ce qu'il soit uniformément doré, environ 6-8 minutes.
Durée indicative : 10 min
Type : Cuire à feu moyen-vif pour obtenir des bords croustillants sans dessécher l'intérieur.
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4
Préparer la vinaigrette en mélangeant le tahini, 1 cuillère à soupe de tamari, le jus de citron vert et une cuillère à soupe d'eau pour obtenir la consistance désirée.
Durée indicative : 5 min
Type : Si la sauce est trop épaisse, ajouter de l'eau tiède une cuillère à café à la fois.
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5
Assembler les poke bowls en répartissant le riz, puis la salade, les edamames, le concombre, la carotte, l’avocat et le tofu chaud.
Durée indicative : 5 min
Type : Disposer les ingrédients en éventail pour une présentation attrayante.
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6
Assaisonner avec la vinaigrette au tahini, ajouter des graines de sésame et du gingembre mariné si désiré.
Durée indicative : 2 min
Type : Ajouter la sauce juste avant de servir pour conserver le croquant des ingrédients.
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7
Servir immédiatement ou conserver séparément dans des contenants hermétiques pour un déjeuner à emporter.
Durée indicative : 2 min
Type : Conserver la sauce à part pour éviter que le riz ne devienne humide.
Notes et Conseils
Cuire le riz la veille pour accélérer la préparation.
Couper le tofu et presser légèrement pour éliminer l'excès d'eau ; il absorbe mieux la marinade.
Cuire à feu moyen-vif pour obtenir des bords croustillants sans dessécher l'intérieur.
Si la sauce est trop épaisse, ajouter de l'eau tiède une cuillère à café à la fois.
Disposer les ingrédients en éventail pour une présentation attrayante.
Ajouter la sauce juste avant de servir pour conserver le croquant des ingrédients.
Conserver la sauce à part pour éviter que le riz ne devienne humide.
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