Ce Healthy Poke Bowl Tempeh et Chou-fleur est une proposition plant based moderne qui associe des textures croquantes et des saveurs toastées : tempeh mariné et sauté, chou-fleur rôti doré et une sauce crémeuse à base de tahini et citron vert. Servie sur un lit de riz complet, enrichie d'avocat, d'edamame et de chou rouge croquant, elle est conçue pour ceux qui recherchent un repas complet, riche en protéines végétales et avec un profil gustatif frais et légèrement acidulé.
Simple à préparer également en version meal-prep, elle se prête bien à des personnalisations saisonnières tout en conservant un style clean et invitant, en accord avec la philosophie I Love Poke.
Ingrédients
- 240 g riz complet cuit (base per la poke bowl, circa 120 g a porzione)
- 250 g tempeh (tagliato a cubetti di circa 2 cm)
- 300 g chou-fleur (floretti, puliti e tagliati a pezzetti)
- 1 pcs avocat (maturo ma compatto, a fette)
- 100 g edamames écossés (cuits et refroidis)
- 80 g chou rouge (finement tranché)
- 1 pcs carotte (râpé ou coupé en julienne)
- 30 g tahini (pour la sauce)
- 30 ml tamari (sauce soja) (o salsa di soia per la marinatura del tempeh)
- 15 ml huile de sésame (pour la sauce)
- 15 ml jus de citron vert (circa 1 lime)
- 15 ml sirop d'érable (o miele per chi non è vegano, per la marinatura)
- 15 ml huile d'olive extra vierge (per arrostire il cavolfiore e saltare il tempeh)
- 10 g graines de sésame (toastées, pour garnir)
- 2 pcs ciboules (affettati sottili per il topping)
- 1/2 c. à café paprika fumé (per la marinatura del tempeh (facoltativa))
- 1/2 c. à café ail en poudre (pour la marinade)
- q.s. sel (à volonté)
- q.s. poivre noir (fraîchement moulu)
Préparation
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1
Préparez le riz complet en suivant les instructions sur l'emballage et laissez-le tiédir ; vous pouvez également utiliser du riz restant bien refroidi.
Durée indicative : 25 min
Type : Cuoci il riso con un filo d'olio per chicchi più separati; il riso freddo si compatta meno in bowl.
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2
Marine le tempeh : dans un bol, mélangez le tamari, le sirop d'érable, le paprika et la poudre d'ail ; plongez les cubes et laissez reposer au moins 15 minutes.
Durée indicative : 15 min
Type : Se hai tempo, marinalo 30–60 minuti per sapore più intenso.
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3
Préparez le chou-fleur : assaisonnez les bouquets avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre, puis faites-les rôtir au four à 200°C pendant 18 à 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres.
Durée indicative : 20 min
Type : Cuoci su una teglia in unica fila per ottenere una bella crosticina.
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4
Faire sauter le tempeh à la poêle avec un filet d'huile à feu moyen-vif pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés et légèrement caramélisé par la marinade.
Durée indicative : 8 min
Type : Non sovraffollare la padella: cuoci in due volte se necessario per ottenere doratura uniforme.
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5
Prepara il dressing: emulsiona tahini, olio di sesamo, succo di lime, un cucchiaio di tamari (opzionale) e acqua quanto basta per ottenere una consistenza fluida e cremosa.
Durée indicative : 5 min
Type : Aggiungi acqua a cucchiaiate per controllare la densità senza separare la tahini.
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6
Componi le poke bowl distribuendo riso, tempeh, cavolfiore, edamame, cavolo rosso, carota e avocado. Versa il dressing e spolvera con semi di sesamo e cipollotti.
Durée indicative : 5 min
Type : Disponi gli ingredienti a sezioni per un effetto visivo tipico della poke bowl.
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7
Servi subito o conserva le componenti in contenitori separati per un meal-prep fino a 48 ore.
Type : Conserva il dressing a parte per mantenere croccantezza e freschezza.
Notes et Conseils
Cuoci il riso con un filo d'olio per chicchi più separati; il riso freddo si compatta meno in bowl.
Se hai tempo, marinalo 30–60 minuti per sapore più intenso.
Cuoci su una teglia in unica fila per ottenere una bella crosticina.
Non sovraffollare la padella: cuoci in due volte se necessario per ottenere doratura uniforme.
Aggiungi acqua a cucchiaiate per controllare la densità senza separare la tahini.
Disponi gli ingredienti a sezioni per un effetto visivo tipico della poke bowl.
Conserva il dressing a parte per mantenere croccantezza e freschezza.
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