Diese Poke Bowl mit Quinoa und Avocado verbindet die weiche Konsistenz der Quinoa mit der Cremigkeit der Avocado, ergänzt durch marinierten Tofu und knackiges Gemüse für ein ausgewogenes Geschmackserlebnis und Textur. Das Dressing aus Tamari, Limette und Sesamöl verleiht geröstete und zitrusartige Noten, die jede Zutat hervorheben und die Zubereitung leicht und reich an pflanzlichem Eiweiß halten.
Ideal für alle, die eine sättigende, aber frische Mahlzeit suchen, ist das Rezept so konzipiert, dass es auch im Voraus einfach zusammenzustellen ist: Koche die Quinoa, bereite den marinierten und angebratenen Tofu zu und stelle die Bowl dann frisch zusammen, um Knackigkeit und Frische zu bewahren. Perfekt für das Mittagessen im Büro oder ein informelles Abendessen mit Freunden, im Stil von I Love Poke.
Inhaltsstoffe
- 120 g Quinoa (abgespült, in Wasser gekocht (Verhältnis 1:2) und leicht abgekühlt)
- 1 Avocado (reif, aber fest, in Scheiben oder Würfel geschnitten)
- 200 g extra fester Tofu (gepresst, in Würfel geschnitten zum Marinieren und Braten)
- 100 g geschälte Edamame (abgetropft, 3–4 Minuten blanchiert)
- 1 Gurke (in dünne Scheiben oder Würfel geschnitten)
- 1 Karotte (gerieben oder in Julienne für Knackigkeit)
- 50 g Radieschen (dünn geschnitten für Säure und Farbe)
- 40 g Microgreens oder Blattsalat (für Frische und Dekoration)
- 2 Löffel Tamari (Sojasauce) (zum Marinieren des Tofus und teilweise im Dressing; Tamari für glutenfreie Variante verwenden)
- 1 Löffel Sesamöl (verleiht der Marinade ein geröstetes Aroma)
- 1 Löffel extra natives Olivenöl (zum Emulgieren des Dressings)
- 1 Limette (Saft und Schale für das Dressing)
- 1 Teelöffel frischer Ingwer (gerieben, für Marinade und Dressing)
- 2 Löffel Sesamsamen (geröstet, zum Garnieren und für Knackigkeit)
- "nach Geschmack" Salz und Pfeffer (nach Belieben anpassen)
Vorbereitung
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1
Quinoa kochen: Gut mit kaltem Wasser abspülen, 240 ml Wasser für 120 g Quinoa zum Kochen bringen, abdecken und 12–15 Minuten köcheln lassen; ausschalten, 5–10 Minuten ruhen lassen und mit einer Gabel auflockern.
Geschätzte Dauer: 25 Min
Typ: Wähle dreifarbige Quinoa für einen optisch ansprechenderen Effekt; das Abspülen entfernt den bitteren Geschmack.
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2
Bereite den Tofu zu: Mische 2 Esslöffel Tamari, 1 Esslöffel Sesamöl, Limettensaft und geriebenen Ingwer; lasse die Tofuwürfel mindestens 10 Minuten marinieren.
Geschätzte Dauer: 15 Min
Typ: Drücke den Tofu 15–20 Minuten lang, bevor du ihn schneidest, um überschüssiges Wasser zu entfernen und die Aufnahme der Marinade zu verbessern.
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3
Brate den marinierten Tofu in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 5–7 Minuten, bis er auf allen Seiten goldbraun und knusprig ist; beiseitelegen.
Geschätzte Dauer: 10 min
Typ: Koche nur wenige Portionen auf einmal, um eine gleichmäßige Bräunung zu erzielen, ohne die Pfanne zu überfüllen.
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4
Blanchiere die Edamame 3–4 Minuten in Salzwasser, abtropfen lassen und abkühlen; bereite das Gemüse vor, indem du Gurke, Karotte und Radieschen schneidest, und schneide die Avocado erst beim Zusammenstellen, um Oxidation zu vermeiden.
Geschätzte Dauer: 10 min
Typ: Sprühe etwas Limettensaft auf die Avocado, um sie länger grün zu halten.
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5
Bereiten Sie das Dressing zu: Emulgieren Sie 1 Esslöffel natives Olivenöl extra, 1 Esslöffel Tamari, Limettensaft und eine Prise Ingwer; abschmecken und mit Salz nachwürzen.
Geschätzte Dauer: 5 Min
Typ: Füge einen Teelöffel Honig oder Ahornsirup hinzu, wenn du eine süß-saure Note bevorzugst.
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6
Stelle die Poke Bowls zusammen: Verteile Quinoa als Basis, füge Tofu, Avocado, Edamame, Gurke, Karotte, Radieschen und Microgreens hinzu. Gieße das Dressing darüber, bestreue es mit Sesamsamen und serviere sofort.
Geschätzte Dauer: 5 Min
Typ: Ordne die Zutaten fächerförmig an für einen typischen visuellen Effekt von Poke Bowls und serviere sofort, um die Knusprigkeit zu erhalten.
Notizen und Tipps
Wähle dreifarbige Quinoa für einen optisch ansprechenderen Effekt; das Abspülen entfernt den bitteren Geschmack.
Drücke den Tofu 15–20 Minuten lang, bevor du ihn schneidest, um überschüssiges Wasser zu entfernen und die Aufnahme der Marinade zu verbessern.
Koche nur wenige Portionen auf einmal, um eine gleichmäßige Bräunung zu erzielen, ohne die Pfanne zu überfüllen.
Sprühe etwas Limettensaft auf die Avocado, um sie länger grün zu halten.
Füge einen Teelöffel Honig oder Ahornsirup hinzu, wenn du eine süß-saure Note bevorzugst.
Ordne die Zutaten fächerförmig an für einen typischen visuellen Effekt von Poke Bowls und serviere sofort, um die Knusprigkeit zu erhalten.
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