Eine 100% pflanzliche Version des hawaiianischen Poke, die den Originalen in nichts nachsteht: extra fester Tofu, mariniert in Teriyaki-Sauce, knackiges Gemüse, cremige Avocado und eine Tahini-Ingwer-Sauce, die alles wunderbar verbindet.
Dieses vegane Poke zeigt, dass man ein vollständiges, nahrhaftes und sehr schmackhaftes Gericht ohne tierische Zutaten kreieren kann. Der Tofu, wenn er richtig mariniert und gut angebraten wird, erhält eine Konsistenz und einen Geschmack, die ihn zur perfekten Hauptzutat machen. Der Schlüssel liegt in der Zubereitung: Der Tofu muss gepresst werden, um überschüssiges Wasser zu entfernen, dann lange mariniert, damit er alle Aromen aufnimmt.
Dieses Gericht ist auch perfekt für Nicht-Veganer: Es ist leichter als die Versionen mit Fisch, sehr reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, und die Kombination der Aromen ist einfach unwiderstehlich. Die Tahini-Ingwer-Sauce verleiht eine einzigartige Cremigkeit und Aromatik.
Inhaltsstoffe
- 300 g Extra fester Tofu
- 200 g Vollkornreis (oder Quinoa)
- 3 Löffel Teriyaki-Sauce
- 1 Löffel Sesamöl
- 2 Löffel Tahini (Sesampaste)
- 1 Löffel Tamari-Sojasauce (glutenfrei)
- 1 Teelöffel Frischer Ingwer (gerieben)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Ganz Avocado
- 150 g Edamame
- 100 g Karotten (julienne)
- 100 g Rotkohl (fein gehackt)
- 1 Ganz Gurke
- 2 Löffel Sesamsamen (gemischt)
- nach Geschmack Sojasprossen
- nach Geschmack Frühlingszwiebel
- nach Geschmack Nori-Algen (in Streifen)
- nach Geschmack Koriander oder Petersilie (frisch)
Vorbereitung
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1
Pressen und Marinieren des Tofus: Dieser Schritt ist entscheidend! Nimm den Tofu aus der Verpackung und wickle ihn in Küchenpapier ein. Lege ihn auf ein Schneidebrett und platziere ein Gewicht darauf (einen Topf, ein schweres Buch). Lass ihn mindestens 20 Minuten pressen, um das gesamte Wasser herauszudrücken. Schneide ihn dann in 2 cm große Würfel. In einer Schüssel mische Teriyaki-Sauce, Sojasauce, Sesamöl, fein gehackten Knoblauch und die Hälfte des Ingwers. Füge die Tofuwürfel hinzu und mische vorsichtig. Lasse die Marinade mindestens 30 Minuten einwirken (besser, wenn 2 Stunden im Kühlschrank).
Geschätzte Dauer: 30 min
Typ: Je länger der Tofu mariniert, desto geschmackvoller wird er. Wenn du Zeit hast, mariniere ihn am Vorabend.
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2
Vollkornreis kochen: Vollkornreis benötigt mehr Zeit als weißer Reis. Spüle ihn gut ab und koche ihn in leicht gesalzenem Wasser (Verhältnis 1:2,5) für etwa 30-35 Minuten. Er sollte gar, aber noch leicht bissfest sein, mit einer angenehmen 'chewy' Konsistenz. Alternativ kannst du Quinoa verwenden, die nur 15 Minuten kocht und noch mehr Protein liefert. Lass das gewählte Getreide abkühlen.
Geschätzte Dauer: 35 Min
Typ: Vollkornreis kann im Voraus gekocht und 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
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3
Tofu zubereiten: Erhitze eine beschichtete Pfanne oder eine Grillplatte mit etwas Öl. Wenn sie heiß ist, lege die marinierten Tofuwürfel einzeln hinein, ohne sie zu überlappen. Lass sie 3-4 Minuten unberührt braten, bis eine schöne goldbraune und knusprige Kruste entsteht. Drehe jeden Würfel vorsichtig um und brate auch die anderen Seiten goldbraun. Der Tofu sollte außen knusprig und innen weich sein. Beträufle ihn in den letzten Minuten des Garens mit der restlichen Marinade.
Geschätzte Dauer: 12 Min
Typ: Bewege den Tofu nicht zu früh, sonst bildet sich keine Kruste. Geduld!
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4
Zubereitung der Tahini-Sauce: In einer kleinen Schüssel den Tahini mit 2-3 Esslöffeln warmem Wasser verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht (der Tahini wird durch Rühren dickflüssig und löst sich dann mit dem Wasser auf). Sojasauce, den restlichen geriebenen Ingwer, einen Spritzer Limetten- oder Zitronensaft und nach Wunsch eine Prise Chili oder Sriracha hinzufügen. Die Konsistenz sollte eine flüssige, aber cremige Sauce sein. Abschmecken und nach Geschmack anpassen.
Geschätzte Dauer: 5 Min
Typ: Wenn die Sauce zu dick ist, füge nach und nach mehr Wasser hinzu.
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5
Gemüsezubereitung: Kochen Sie die Edamame 3-4 Minuten in kochendem Wasser, lassen Sie sie abtropfen und abkühlen. Schneiden Sie die Avocado in Scheiben, die Karotten in feine Julienne (verwenden Sie einen Sparschäler für perfekte Streifen), den Rotkohl sehr fein gehackt, die Gurke in Halbmonde. Schneiden Sie die Frühlingszwiebel in dünne Ringe. Bereiten Sie die Sojasprossen vor, indem Sie sie gut abspülen. Alle Gemüse sollten knackig und frisch sein, um einen Kontrast zum warmen Tofu zu bilden.
Geschätzte Dauer: 15 Min
Typ: Je feiner das Gemüse geschnitten ist, desto besser vermischen sich alle Geschmäcker im Mund.
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6
Endmontage: Verteile den Vollkornreis oder Quinoa auf dem Boden von zwei großen Schalen. Arrangiere alle Zutaten kunstvoll: knuspriger, noch warmer Tofu, Avocado, Edamame, Karotten, Kohl, Gurke, Sprossen. Erstelle einen Regenbogen aus Farben! Beträufle großzügig mit Tahini-Sauce (verwende eine Zickzack-Bewegung). Bestreue mit gemischten Sesamsamen, Frühlingszwiebeln, Nori-Algenstreifen und frischen Korianderblättern. Sofort servieren, solange der Tofu noch warm ist.
Geschätzte Dauer: 5 Min
Typ: Der Kontrast zwischen warmem Tofu und kaltem Gemüse ist einer der Stärken dieses Gerichts.
Notizen und Tipps
Je länger der Tofu mariniert, desto geschmackvoller wird er. Wenn du Zeit hast, mariniere ihn am Vorabend.
Vollkornreis kann im Voraus gekocht und 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Bewege den Tofu nicht zu früh, sonst bildet sich keine Kruste. Geduld!
Wenn die Sauce zu dick ist, füge nach und nach mehr Wasser hinzu.
Je feiner das Gemüse geschnitten ist, desto besser vermischen sich alle Geschmäcker im Mund.
Der Kontrast zwischen warmem Tofu und kaltem Gemüse ist einer der Stärken dieses Gerichts.
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