Une version 100% végétale du poke hawaïen qui n'a rien à envier aux originaux : tofu extra-ferme mariné dans une sauce teriyaki, légumes croquants, avocat crémeux et une sauce tahini au gingembre qui lie tout magnifiquement.
Ce poke vegan montre qu'il est possible de créer un plat complet, nutritif et délicieux sans ingrédients d'origine animale. Le tofu, s'il est bien mariné et bien poêlé, acquiert une texture et une saveur qui en font le protagoniste parfait. La clé est dans la préparation : le tofu doit être pressé pour éliminer l'excès d'eau, puis mariné longtemps pour absorber toutes les saveurs.
Ce plat est parfait aussi pour ceux qui ne suivent pas un régime vegan : il est plus léger que les versions avec poisson, très riche en protéines végétales et fibres, et la combinaison des saveurs est tout simplement irrésistible. La sauce tahini au gingembre ajoute une onctuosité et un arôme uniques.
Ingrédients
- 300 g Tofu extra-ferme
- 200 g Riz complet (ou quinoa)
- 3 cuillères Sauce teriyaki
- 1 cuillère Huile de sésame
- 2 cuillères Tahini (pâte de sésame)
- 1 cuillère Sauce soja tamari (sans gluten)
- 1 cuillère à café Gingembre frais (râpé)
- 1 gousse Ail
- 1 entier Avocat
- 150 g Edamame
- 100 g Carottes (julienne)
- 100 g Chou rouge (finement haché)
- 1 entier Concombre
- 2 cuillères Graines de sésame (mélangés)
- q.s. Germes de soja
- q.s. Ciboule
- q.s. Algues nori (en bandes)
- q.s. Coriandre ou persil (frais)
Préparation
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1
Pressage et marinade du tofu : Cette étape est cruciale ! Sortez le tofu de son emballage et enveloppez-le dans du papier absorbant de cuisine. Placez-le sur une planche à découper et posez un poids dessus (une casserole, un livre lourd). Laissez presser pendant au moins 20 minutes pour faire sortir toute l'eau. Ensuite, coupez-le en cubes de 2 cm. Dans un bol, mélangez la sauce teriyaki, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail finement haché et la moitié du gingembre. Ajoutez les cubes de tofu et mélangez délicatement. Laissez mariner pendant au moins 30 minutes (de préférence 2 heures au réfrigérateur).
Durée indicative : 30 minutes
Type : Plus le tofu marine, plus il sera savoureux. Si tu as le temps, marine-le la veille
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2
Cuisson du riz complet : Le riz complet nécessite plus de temps que le riz blanc. Rincez-le bien et faites-le cuire dans de l'eau légèrement salée (rapport 1:2,5) pendant environ 30-35 minutes. Il doit être cuit mais encore légèrement al dente, avec une texture agréable et 'chewy'. Sinon, vous pouvez utiliser du quinoa qui cuit en seulement 15 minutes et ajoute encore plus de protéines. Laissez refroidir la céréale choisie.
Durée indicative : 35 min
Type : Le riz complet peut être cuit à l'avance et conservé au réfrigérateur pendant 2-3 jours
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3
Cuisson du tofu : Chauffez une poêle antiadhésive ou une plaque avec un filet d'huile. Lorsqu'elle est bien chaude, déposez les cubes de tofu marinés un par un, sans les superposer. Laissez-les cuire sans les toucher pendant 3-4 minutes, jusqu'à ce qu'une belle croûte dorée et croustillante se forme. Retournez délicatement chaque cube et faites dorer les autres côtés. Le tofu doit être croustillant à l'extérieur et moelleux à l'intérieur. Arrosez avec la marinade restante dans les dernières minutes de cuisson.
Durée indicative : 12 min
Type : Ne déplace pas le tofu trop tôt sinon la croûte ne se formera pas. Patience !
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4
Préparation de la sauce tahini : Dans un petit bol, mélangez le tahini avec 2-3 cuillères à soupe d'eau tiède jusqu'à obtenir une consistance crémeuse (le tahini s'épaissit en le mélangeant, puis se liquéfie avec l'eau). Ajoutez la sauce soja, le reste du gingembre râpé, un filet de jus de citron vert ou de citron, et si vous le souhaitez, une pincée de piment ou de sriracha. La consistance doit être une sauce fluide mais crémeuse. Goûtez et ajustez l'assaisonnement.
Durée indicative : 5 min
Type : Si la sauce est trop épaisse, ajoute un peu d'eau petit à petit
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5
Préparation des légumes : Faites cuire les edamames dans de l'eau bouillante pendant 3-4 minutes, égouttez-les et refroidissez-les. Coupez l'avocat en tranches, les carottes en julienne fine (utilisez un épluche-légumes pour des bandes parfaites), le chou rouge finement haché, le concombre en demi-lunes. Coupez la ciboule en fines rondelles. Préparez les germes de soja en les rinçant bien. Tous les légumes doivent être croquants et frais pour contraster avec le tofu chaud.
Durée indicative : 15 min
Type : Plus les légumes sont finement coupés, mieux toutes les saveurs se mélangent en bouche
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6
Assemblage final : Répartissez le riz complet ou le quinoa au fond de deux grands bols. Disposez artistiquement tous les ingrédients : tofu croustillant encore chaud, avocat, edamame, carottes, chou, concombre, germes. Créez un arc-en-ciel de couleurs ! Arrosez généreusement avec la sauce tahini (utilisez un mouvement en zigzag). Saupoudrez de graines de sésame mélangées, de ciboule, de bandes d'algue nori et de feuilles de coriandre fraîche. Servez immédiatement pendant que le tofu est encore chaud.
Durée indicative : 5 min
Type : Le contraste entre le tofu chaud et les légumes froids est l'un des points forts de ce plat
Notes et Conseils
Plus le tofu marine, plus il sera savoureux. Si tu as le temps, marine-le la veille
Le riz complet peut être cuit à l'avance et conservé au réfrigérateur pendant 2-3 jours
Ne déplace pas le tofu trop tôt sinon la croûte ne se formera pas. Patience !
Si la sauce est trop épaisse, ajoute un peu d'eau petit à petit
Plus les légumes sont finement coupés, mieux toutes les saveurs se mélangent en bouche
Le contraste entre le tofu chaud et les légumes froids est l'un des points forts de ce plat
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