Ce Poke bowl faible en calories avec base salade allie la fraîcheur du thon cru maigre à une base de mesclun et légumes croquants pour un déjeuner rassasiant mais léger. La sauce à base de citron vert, sauce soja à faible teneur en sel et un filet d’huile de sésame exalte les saveurs sans alourdir, tandis que les edamames, concombre et chou rouge ajoutent fibres et texture.
Parfait pour ceux qui recherchent un repas rapide, équilibré et adapté au meal prep : il se prépare en quelques minutes, conserve la texture s’il est conservé séparément et peut être personnalisé avec graines et épices selon les goûts. Idéal pour le printemps et l’été, cette version maintient les calories sous contrôle sans renoncer à la satisfaction du plat.
Ingrédients
- 300 g filet de thon frais (de préférence de qualité sushi, coupé en cubes de 1,5 cm)
- 200 g mélange de jeunes pousses (laitue, roquette et épinards pour la base)
- 150 g edamames écossés (cuits et refroidis)
- 1 moyen concombre (coupé en julienne ou en rondelles fines)
- 1 carotte (râpé ou en julienne)
- 50 g chou rouge (finement tranché pour la couleur et le croquant)
- 1/2 pcs avocat (en fines tranches (optionnel pour le contrôle des calories))
- 40 g wakame réhydraté (trempé et bien essoré)
- 2 pcs ciboule (seulement la partie verte, finement tranchée)
- 1 cuillère graines de sésame (toastés pour l'arôme)
- 2 cuillères sauce soja à faible teneur en sel (ou tamari pour une version sans gluten)
- 1 cuillère jus de citron vert (frais)
- 1 cuillère à café huile de sésame grillée (arôme concentré : en utiliser peu)
- 1 cuillère à café huile d'olive extra vierge (pour la légère saisie du thon (optionnel))
- 1 cuillère à café miel ou sirop d’agave (à équilibrer avec le citron vert)
- 1 pincée poivre noir et sel (utiliser peu de sel, la sauce soja est déjà salée)
Préparation
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1
Préparez la vinaigrette en émulsionnant la sauce soja, le jus de citron vert, l'huile de sésame, le miel et une pincée de poivre jusqu'à obtenir un assaisonnement homogène.
Durée indicative : 3 min
Type : Goûtez et ajustez le citron vert et la douceur : cela doit être frais et légèrement acidulé.
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2
Coupez le thon en dés réguliers ; si vous préférez une version cuite, chauffez l'huile dans la poêle et faites-le saisir 30-40 secondes de chaque côté, en laissant l'intérieur rose.
Durée indicative : 5 min
Type : Pour une texture optimale, bien sécher le thon avant de le saisir ; ne pas trop cuire pour conserver le moelleux.
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3
Coupez et préparez tous les légumes : concombre, carotte, chou, ciboule et avocat ; égouttez le wakame et gardez-le prêt.
Durée indicative : 7 min
Type : Des coupes régulières améliorent l'apparence du bowl et l'équilibre des bouchées.
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4
Disposez la mâche dans les bols, répartissez les edamames, légumes, wakame et avocat en sections reconnaissables, puis ajoutez le thon au centre.
Durée indicative : 3 min
Type : Laissez de l'espace entre les ingrédients pour un effet visuel propre dans le style poke.
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5
Arrosez avec la vinaigrette en filet, complétez avec des graines de sésame grillées et une pincée de poivre ou de piment selon votre goût.
Durée indicative : 2 min
Type : Ajoutez la sauce juste avant de servir pour ne pas flétrir la base de salade.
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6
Si vous préparez à l'avance, conservez la sauce séparément et ajoutez-la au moment de manger pour maintenir le croquant et la fraîcheur.
Type : Conserver le thon cru au réfrigérateur pas plus de 24 heures et consommer frais.
Notes et Conseils
Goûtez et ajustez le citron vert et la douceur : cela doit être frais et légèrement acidulé.
Pour une texture optimale, bien sécher le thon avant de le saisir ; ne pas trop cuire pour conserver le moelleux.
Des coupes régulières améliorent l'apparence du bowl et l'équilibre des bouchées.
Laissez de l'espace entre les ingrédients pour un effet visuel propre dans le style poke.
Ajoutez la sauce juste avant de servir pour ne pas flétrir la base de salade.
Conserver le thon cru au réfrigérateur pas plus de 24 heures et consommer frais.
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