Ce Poke bowl avec quinoa et avocat allie la texture moelleuse du quinoa à la crémeux de l’avocat, enrichi de tofu mariné et de légumes croquants pour un équilibre de saveurs et de textures. La sauce à base de tamari, citron vert et huile de sésame apporte des notes toastées et agrumées qui valorisent chaque ingrédient, tout en gardant la préparation légère et riche en protéines végétales.
Idéal pour ceux qui cherchent un repas unique, rassasiant mais frais, la recette est conçue pour être facile à assembler même à l’avance : cuisez le quinoa, préparez le tofu mariné et sauté, puis composez le bowl au moment pour conserver croquant et fraîcheur. Parfait pour le déjeuner au bureau ou un dîner informel entre amis, à la manière I Love Poke.
Ingrédients
- 120 g quinoa (rincé, cuit dans l’eau (rapport 1:2) et légèrement refroidi)
- 1 avocat (mûr mais ferme, coupé en tranches ou en dés)
- 200 g tofu extra-ferme (pressé, coupé en dés pour la marinade et la cuisson)
- 100 g edamames écossés (égouttés, blanchis pendant 3–4 minutes)
- 1 concombre (coupé en fines tranches ou en petits dés)
- 1 carotte (râpé ou en julienne pour le croquant)
- 50 g radis (tranchés finement pour acidité et couleur)
- 40 g micro-pousses ou mesclun (pour fraîcheur et décoration)
- 2 cuillères tamari (sauce soja) (pour mariner le tofu et une partie dans la sauce ; utiliser tamari pour version sans gluten)
- 1 cuillère huile de sésame (ajoute un arôme toasté à la marinade)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge (pour émulsionner la sauce)
- 1 citron vert (jus et zeste pour la sauce)
- 1 cuillère à café gingembre frais (râpé, pour la marinade et la sauce)
- 2 cuillères graines de sésame (toastés, pour garnir et croquant)
- "q.s." sel et poivre (ajuster à volonté)
Préparation
-
1
Cuisez le quinoa : rincez-le bien à l'eau froide, portez à ébullition 240 ml d'eau pour 120 g de quinoa, couvrez et laissez mijoter 12–15 minutes ; éteignez, laissez reposer 5–10 minutes et égrenez avec une fourchette.
Durée indicative : 25 min
Type : Choisissez du quinoa tricolore pour un effet visuel plus attrayant ; le rincer élimine l’amertume.
-
2
Préparez le tofu : mélangez 2 cuillères à soupe de tamari, 1 cuillère à soupe d'huile de sésame, du jus de citron vert et du gingembre râpé ; laissez mariner les cubes de tofu au moins 10 minutes.
Durée indicative : 15 min
Type : Pressez le tofu pendant 15–20 minutes avant de le couper pour éliminer l’excès d’eau et améliorer l’absorption de la marinade.
-
3
Faites dorer le tofu mariné dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant de tous les côtés ; réservez.
Durée indicative : 10 min
Type : Cuisez peu de portions à la fois pour obtenir une cuisson uniforme sans surcharger la poêle.
-
4
Blanchissez les edamames 3–4 minutes dans de l'eau salée, égouttez et refroidissez ; préparez les légumes en coupant concombre, carotte et radis, et tranchez l'avocat seulement au moment de l'assemblage pour éviter l'oxydation.
Durée indicative : 10 min
Type : Vaporisez un peu de jus de citron vert sur l’avocat pour le garder vert plus longtemps.
-
5
Préparez la sauce : émulsionnez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de tamari, du jus de citron vert et une pointe de gingembre ; goûtez et ajustez le sel.
Durée indicative : 5 min
Type : Ajoutez une cuillère à café de miel ou de sirop d'érable si vous préférez une note aigre-douce.
-
6
Assemblez les poke bowls : répartissez le quinoa comme base, ajoutez du tofu, de l'avocat, des edamames, du concombre, de la carotte, des radis et des micro-pousses. Versez la sauce, saupoudrez de graines de sésame et servez immédiatement.
Durée indicative : 5 min
Type : Disposez les ingrédients en éventail pour un effet visuel typique des poke bowls et servez immédiatement pour conserver le croquant.
Notes et Conseils
Choisissez du quinoa tricolore pour un effet visuel plus attrayant ; le rincer élimine l’amertume.
Pressez le tofu pendant 15 à 20 minutes avant de le couper pour éliminer l'excès d'eau et améliorer l'absorption de la marinade.
Cuisez peu de portions à la fois pour obtenir une cuisson uniforme sans surcharger la poêle.
Vaporisez un peu de jus de citron vert sur l’avocat pour le garder vert plus longtemps.
Ajoutez une cuillère à café de miel ou de sirop d'érable si vous préférez une note aigre-douce.
Disposez les ingrédients en éventail pour un effet visuel typique des poke bowls et servez immédiatement pour conserver le croquant.
Commentaires
Laisser un commentaire
Avis des utilisateurs
Soyez le premier à commenter cette recette !
