Ce Healthy Poke Bowl Poulet et Avocat réunit des saveurs fraîches et des textures contrastées dans un bol équilibré, pensé pour ceux qui recherchent un repas riche en protéines sans renoncer à la légèreté. La poitrine de poulet, marinée avec du gingembre, de l’ail et de la sauce soja (ou tamari pour la version sans gluten), est saisie pour garder la viande juteuse ; l’avocat apporte de la crémeux, tandis que le riz complet, l’edamame et les légumes croquants colorent le plat avec des tons naturels.
La sauce à base d’huile de sésame, citron vert et une touche de miel lie le tout délicatement. Idéal pour une pause déjeuner nutritive, pour le dîner ou comme recette à préparer à l’avance : équilibrée, photogénique et parfaite pour le menu de I Love Poke.
Ingrédients
- 300 g poitrine de poulet (en tranches épaisses, sans peau)
- 320 g riz complet cuit (base du poke bowl, chaud ou à température ambiante)
- 1 pcs avocat (mûr mais ferme, coupé en tranches)
- 120 g edamame (écossés, de préférence surgelés et blanchis)
- 1 pcs concombre (coupé en rondelles ou en julienne)
- 1 pcs carotte (moyen, coupé en julienne)
- 4 pcs radis (tranchées fines pour le croquant)
- 2 cuillères graines de sésame (toastés pour l'arôme)
- 2 pcs ciboules (tranchés finement)
- 2 cuillères sauce soja (ou tamari pour une version sans gluten)
- 1 cuillère huile de sésame (pour la marinade et la sauce)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge (pour saisir le poulet)
- 1 cuillère jus de citron vert (pour la sauce)
- 1 cuillère à café miel ou sirop d’agave (optionnel, pour équilibrer l'acidité)
- 1 gousse ail (finement haché pour la marinade)
- 1 cuillère à café gingembre frais (râpé pour la marinade)
- 1/4 cuillère à café sel (ou selon le goût)
- 1/4 cuillère à café poivre noir (fraîchement moulu)
- 1/4 cuillère à café flocons de piment (facultatif, pour une touche épicée)
Préparation
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1
Préparez la marinade en mélangeant de la sauce soja (ou tamari), de l'huile de sésame, de l'ail haché, du gingembre râpé, du miel, du sel et du poivre. Plongez les tranches de poulet et laissez mariner au moins 10 minutes (jusqu'à 30 si vous avez le temps).
Durée indicative : 10 min
Type : Pour une marinade plus profonde, pratiquez des incisions légères sur le poulet et laissez reposer au réfrigérateur jusqu'à 30 minutes.
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2
Faites cuire le riz complet selon les instructions sur l'emballage et laissez-le reposer couvert ; il doit être tendre mais non collant.
Durée indicative : 20 min
Type : Faites cuire le riz dans beaucoup d'eau pour accélérer la cuisson et obtenir des grains séparés.
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3
Blanchissez les edamames dans de l'eau salée pendant 3-4 minutes, égouttez-les et refroidissez-les sous l'eau froide ; cela conserve la couleur vive et la texture croquante.
Durée indicative : 6 min
Type : Si vous utilisez des edamames surgelés, ne les décongelez pas complètement avant le blanchiment.
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4
Chauffez une poêle antiadhésive avec un filet d'huile d'olive extra vierge et faites saisir le poulet mariné 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit ; laissez reposer quelques minutes puis coupez en lanières.
Durée indicative : 10 min
Type : Ne surchargez pas la poêle pour obtenir une belle croûte : cuisez en deux fois si nécessaire.
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5
Préparez les légumes : tranchez le concombre, la carotte, les radis et les oignons nouveaux. Coupez l'avocat en tranches et arrosez-le d'un peu de jus de citron vert pour éviter l'oxydation.
Durée indicative : 5 min
Type : Utilisez un couteau bien aiguisé pour des coupes uniformes et une meilleure présentation.
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6
Préparez la sauce en émulsionnant de l'huile de sésame, du jus de citron vert, un peu de sauce soja et, si vous le souhaitez, une cuillère à café de miel. Goûtez et ajustez le sel et le poivre.
Durée indicative : 3 min
Type : Émulsionnez vigoureusement avec une fourchette ou utilisez un pot avec couvercle pour secouer.
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7
Composez les poke bowls : répartissez le riz dans les bols, déposez les tranches de poulet, ajoutez l'avocat, l'edamame et les légumes préparés. Terminez avec la sauce, les graines de sésame et une pincée de ciboule.
Durée indicative : 5 min
Type : Pour un effet visuel propre, disposez les ingrédients en sections et ne mélangez pas tout ensemble immédiatement.
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8
Servez immédiatement ou conservez dans des contenants hermétiques pour la préparation des repas (sans verser la sauce, la conserver séparément jusqu'au moment de consommer).
Durée indicative : 1 min
Type : Pour la préparation des repas, conservez l'avocat séparé ou ajoutez du citron pour ralentir l'oxydation.
Notes et Conseils
Pour une marinade plus profonde, pratiquez des incisions légères sur le poulet et laissez reposer au réfrigérateur jusqu'à 30 minutes.
Faites cuire le riz dans beaucoup d'eau pour accélérer la cuisson et obtenir des grains séparés.
Si vous utilisez des edamames surgelés, ne les décongelez pas complètement avant le blanchiment.
Ne surchargez pas la poêle pour obtenir une belle croûte : cuisez en deux fois si nécessaire.
Utilisez un couteau bien aiguisé pour des coupes uniformes et une meilleure présentation.
Émulsionnez vigoureusement avec une fourchette ou utilisez un pot avec couvercle pour secouer.
Pour un effet visuel propre, disposez les ingrédients en sections et ne mélangez pas tout ensemble immédiatement.
Pour la préparation des repas, conservez l'avocat séparé ou ajoutez du citron pour ralentir l'oxydation.
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