Ce Healthy Poke Bowl avec poulet et chou rouge associe textures croquantes et saveurs sucrées-salées dans une composition pensée pour le bien-être quotidien. La poitrine de poulet, marinée dans du tamari, citron vert et gingembre, est saisie pour garder tendreté et jutosité ; le chou rouge ajoute couleur, croquant et une note légèrement acidulée s’il est rapidement mariné avec du vinaigre de riz.
Le bol est complété par une base de riz complet, avocat crémeux, edamame protéinés et une pincée de graines de sésame grillées pour une touche finale croustillante. Facile à personnaliser pour des besoins sans gluten ou végétariens, il est idéal comme déjeuner rapide, pour les travailleurs ou pour ceux qui préparent des repas à l’avance sans renoncer au goût contemporain de I Love Poke.
Ingrédients
- 200 g Poitrine de poulet (coupé en lanières, privilégier le poulet biologique)
- 140 g Riz complet cuit (base tiède pour le bol)
- 120 g Chou rouge (tranché finement, peut être légèrement mariné dans du vinaigre de riz)
- 1 pcs Avocat (mûr, tranché)
- 100 g Edamame écossés (cuits et égouttés)
- 1 pcs Carotte (râpée ou en julienne)
- 1/2 pcs Concombre (coupées en fines rondelles)
- 2 cuillères Tamari (ou sauce soja GF) (pour marinade et sauce; utiliser tamari GF pour version sans gluten)
- 1 cuillère Huile de sésame (arôme toasté pour marinade/sauce)
- 1 cuillère à café Gingembre frais (râpé pour la marinade)
- 1 cuillère Jus de citron vert (ajoute une acidité fraîche à la sauce)
- 1 cuillère à café Miel ou sirop d'érable (édulcorant pour équilibrer la marinade)
- 1 gousse Ail (minimum, écrasé; optionnel)
- 1 cuillère Graines de sésame (toastées, pour garnir)
- 1 cuillère Huile d'olive extra vierge (pour compléter la sauce ou réchauffer le poulet)
- q.s. Sel et poivre (à volonté)
Préparation
-
1
Préparez la marinade en mélangeant le tamari, l'huile de sésame, le miel, le jus de citron vert, le gingembre râpé et l'ail. Versez sur les lanières de poulet, mélangez bien et laissez mariner pendant au moins 10-15 minutes.
Durée indicative : 15 min
Type : Vous pouvez mariner le poulet jusqu'à 1 heure au réfrigérateur pour plus de saveur; pas plus pour la texture.
-
2
Faites cuire le riz complet en suivant les instructions sur l'emballage et gardez-le au chaud ou tiède pour assembler le bol.
Durée indicative : 20 min
Type : Cuisez le riz à l'avance et conservez-le au réfrigérateur; réchauffez-le légèrement avant de servir.
-
3
Si vous le souhaitez, préparez une marinade rapide pour le chou rouge en mélangeant 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz avec une pincée de sel et laissez reposer 5 minutes pour l'attendrir sans perdre son croquant.
Durée indicative : 5 min
Type : La marinade courte rehausse la saveur et garde le chou croquant; idéal pour la préparation de repas.
-
4
Chauffez une poêle avec un filet d'huile d'olive extra vierge et faites cuire le poulet mariné à feu moyen-vif pendant 6-8 minutes, en le retournant jusqu'à ce qu'il soit doré et complètement cuit à l'intérieur.
Durée indicative : 8 min
Type : Ne pas surcharger la poêle pour obtenir une belle coloration.
-
5
En attendant, prépare les autres ingrédients : coupe l'avocat, tranche le concombre, râpe la carotte et égoutte les edamames s'ils étaient congelés.
Durée indicative : 5 min
Type : Couper les ingrédients de manière homogène améliore la présentation et la dégustation.
-
6
Composez le poke bowl : répartissez le riz à la base, ajoutez le poulet, le chou rouge, l'avocat, les edamames, la carotte et le concombre. Assaisonnez avec un filet de dressing (tamari, huile de sésame et citron vert) et saupoudrez de graines de sésame.
Durée indicative : 5 min
Type : Ajoutez un filet de citron vert avant de servir pour une fraîcheur supplémentaire.
-
7
Servez immédiatement ou conservez dans des contenants hermétiques pour la préparation des repas (sans avocat, qui a tendance à noircir). Réchauffez brièvement le poulet et le riz avant de consommer.
Durée indicative : 2 min
Type : Pour une version croustillante, ajoutez des algues nori émiettées ou des chips d'oignon en garniture.
Notes et Conseils
Vous pouvez mariner le poulet jusqu'à 1 heure au réfrigérateur pour plus de saveur; pas plus pour la texture.
Cuisez le riz à l'avance et conservez-le au réfrigérateur; réchauffez-le légèrement avant de servir.
La marinade courte rehausse la saveur et garde le chou croquant; idéal pour la préparation de repas.
Ne pas surcharger la poêle pour obtenir une belle coloration.
Couper les ingrédients de manière homogène améliore la présentation et la dégustation.
Ajoutez un filet de citron vert avant de servir pour une fraîcheur supplémentaire.
Pour une version croustillante, ajoutez des algues nori émiettées ou des chips d'oignon en garniture.
Commentaires
Laisser un commentaire
Avis des utilisateurs
Soyez le premier à commenter cette recette !
