La Poke bowl végétarienne aux légumes croquants est une proposition fraîche et savoureuse pensée pour ceux qui recherchent un repas complet, coloré et riche en textures. Riz moelleux en base, cubes de tofu bien marinés et rissolés pour la note croquante, edamame, avocat crémeux et une sélection de légumes croquants comme carotte, concombre et chou rouge.
La sauce à base de sauce soja, vinaigre de riz et huile de sésame lie le plat avec une touche aigre-douce, tandis que graines de sésame et ciboule complètent la bowl avec fragrance et fraîcheur. Parfaite pour un déjeuner rapide, un dîner léger ou pour préparer à l’avance des portions pour la semaine.
Ingrédients
- 180 g riz pour sushi (ou riz à grain court) (rincé et cuit selon les instructions, refroidi)
- 250 g tofu ferme (bien égoutté, pressé et coupé en dés)
- 150 g edamame (décortiqués, cuits à la vapeur ou blanchis)
- 1 carotte (moyen, coupé en julienne)
- 1 concombre (moyen, tranché en bâtonnets sans pépins)
- 80 g chou rouge (coupé finement pour un contraste croustillant)
- 1 avocat (mûr mais ferme, coupé en tranches)
- 1 ciboule (seulement la partie verte, tranchée finement)
- 2 cuillères graines de sésame (légèrement grillés pour plus d'arôme)
- 2 cuillères sauce soja (utiliser tamari si vous souhaitez sans gluten)
- 1 cuillère vinaigre de riz
- 1 cuillère mirin (ou remplacer par un peu de sirop d'érable)
- 1 cuillère à café huile de sésame (grillé, pour la sauce)
- 1 cuillère à café sirop d'agave (pour une touche sucrée (optionnel))
- 1 cuillère huile d'olive (pour sauter/faire revenir le tofu)
- 0.5 citron vert (jus pour servir)
- 2 cuillères gingembre mariné (gari) (pour accompagner)
- 0.25 cuillère à café sel (ou selon le goût)
Préparation
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1
Faites cuire le riz : rincez bien le riz jusqu'à ce que l'eau soit claire, faites-le cuire avec le rapport eau/riz indiqué sur l'emballage et laissez-le refroidir légèrement dans un grand bol.
Durée indicative : 15 min
Type : Étalez le riz sur une plaque pour le faire refroidir plus rapidement et garder les grains séparés.
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2
Préparez la marinade pour le tofu : mélangez 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de mirin et 1 cuillère à café d'huile de sésame ; ajoutez les cubes de tofu et laissez mariner 10-15 minutes.
Durée indicative : 15 min
Type : Secouez doucement le bol de temps en temps pour répartir la marinade.
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3
Faites dorer le tofu : chauffez l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive et faites cuire les cubes de tofu à feu moyen-vif jusqu'à obtenir une surface dorée et croustillante sur tous les côtés.
Durée indicative : 8 min
Type : Ne surchargez pas la poêle pour permettre une croûte uniforme.
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4
Faites cuire ou blanchissez les edamame pendant 3-4 minutes, égouttez-les et laissez-les reposer ; préparez les légumes crus en les coupant en julienne ou en fines tranches.
Durée indicative : 5 min
Type : Conservez les légumes dans de l'eau froide pour augmenter leur croquant.
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5
Préparez la sauce : mélangez le reste de sauce soja avec du vinaigre de riz, du sirop d'agave et un filet d'huile de sésame ; goûtez et ajustez la douceur ou l'acidité.
Durée indicative : 3 min
Type : Si la sauce est trop salée, ajoutez une cuillère à café d'eau ou de jus de citron vert.
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6
Composez les bols : divisez le riz tiède en deux bols, ajoutez le tofu croustillant, les edamames, la carotte, le concombre, le chou rouge et les tranches d'avocat en sections séparées pour un effet visuel net.
Durée indicative : 4 min
Type : Disposer les ingrédients en éventail rend le bol attrayant en photo et appétissant au premier regard.
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7
Assaisonner et garnir : verser la sauce sur les bols, compléter avec des graines de sésame, de la ciboule et du gingembre mariné ; servir avec des quartiers de citron vert à côté.
Durée indicative : 2 min
Type : Ajoutez la sauce juste avant de servir pour conserver le croquant des légumes.
Notes et Conseils
Étalez le riz sur une plaque pour le faire refroidir plus rapidement et garder les grains séparés.
Secouez doucement le bol de temps en temps pour répartir la marinade.
Ne surchargez pas la poêle pour permettre une croûte uniforme.
Conservez les légumes dans de l'eau froide pour augmenter leur croquant.
Si la sauce est trop salée, ajoutez une cuillère à café d'eau ou de jus de citron vert.
Disposer les ingrédients en éventail rend le bol attrayant en photo et appétissant au premier regard.
Ajoutez la sauce juste avant de servir pour conserver le croquant des légumes.
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