Diese vegane, glutenfreie Poke Bowl kombiniert frische Zutaten und ausgewogene Aromen zu einem schmackhaften und gesunden Gericht. Der Sushi-Reis, mit Reisessig gewürzt, bildet die neutrale Basis, auf der sich glutenfreier, mit Tamari marinierter Tofu, cremige Avocado, proteinreiche Edamame, süße Mango und knackiges Gemüse anrichten.
Geröstete Sesamsamen und ein Dressing aus Sesamöl und Limette vervollständigen die Bowl und bieten Texturkontraste sowie säuerliche Noten. Ideal für alle, die eine schnelle, aber sorgfältige Mahlzeit suchen, ist dieses Rezept perfekt, um die Komponenten getrennt im Voraus zuzubereiten oder sie last minute zusammenzustellen, um Frische und Knusprigkeit zu bewahren.
Der Stil von I Love Poke bevorzugt klare Aromen und eine farbenfrohe Präsentation: eine Bowl, die Auge und Gaumen erfreut, komplett glutenfrei.
Inhaltsstoffe
- 180 g Sushi-Reis (gespült und nach Anleitung gekocht)
- 200 g fester Tofu (in Würfel geschnitten, gut gepresst)
- 1 Stück reife Avocado (in Scheiben oder Würfel geschnitten)
- 100 g Edamame (aufgelockert und bereits gekocht)
- 1 Stück mango (reif, in Scheiben geschnitten)
- 1 Stück Gurke (in Julienne oder dünne Scheiben geschnitten)
- 1 Stück Karotte (gerieben oder in Julienne)
- 80 g Rotkohl (fein geschnitten)
- 30 ml Tamari-Sauce (glutenfrei, zum Marinieren des Tofus)
- 15 ml Sesamöl (für die Marinade und das Dressing)
- 15 ml Reisessig (zum Würzen des Reises)
- 1 Stück Limette (Saft, für das Dressing)
- 1 Teelöffel frischer Ingwer (gerieben, optional in der Marinade)
- 1 Löffel Sesamsamen (geröstet zum Garnieren)
- nach Geschmack Salz und Pfeffer (nach Belieben, vorzugsweise feines Salz)
Vorbereitung
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1
Den Sushi-Reis unter fließendem Wasser spülen, bis das Wasser klar ist, dann nach den auf der Verpackung angegebenen Wasser/Reis-Verhältnissen kochen. Nach dem Kochen mit Reisessig würzen und abkühlen lassen.
Geschätzte Dauer: 20 Min
Typ: Den Reis gut abtropfen lassen und abgedeckt ruhen lassen, um die Konsistenz zu verbessern.
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2
Bereiten Sie die Marinade für den Tofu zu, indem Sie Tamari, Sesamöl und geriebenen Ingwer vermischen; fügen Sie die Tofuwürfel hinzu und lassen Sie sie mindestens 10-15 Minuten ziehen.
Geschätzte Dauer: 15 Min
Typ: Den Tofu vorher pressen, um das Wasser zu entfernen und die Marinade besser aufnehmen zu lassen.
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3
Den marinierten Tofu in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 6-8 Minuten anbraten, bis er gleichmäßig goldbraun ist, oder im Ofen bei 200°C 15-18 Minuten backen.
Geschätzte Dauer: 10 min
Typ: Die Pfanne nicht überladen, um eine gleichmäßige Kruste zu erhalten.
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4
Schneiden und vorbereiten Sie alle Gemüse und Früchte: Avocado, Mango, Gurke, Karotte und Rotkohl. Entfernen Sie die Edamame aus der Schote, falls nötig.
Geschätzte Dauer: 8 Min
Typ: Regelmäßigere Schnitte verbessern die Präsentation und die Verteilung der Aromen.
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5
Bereiten Sie das Vinaigrette zu, indem Sie Sesamöl, Limettensaft, einen Esslöffel Tamari (glutenfrei) vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Geschätzte Dauer: 3 min
Typ: Kräftig emulgieren, um eine homogene Sauce zu erhalten.
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6
Die Poke Bowls zusammenstellen: Den Reis in die Schalen verteilen, Tofu, Avocado, Mango, Edamame und das Gemüse ordentlich anrichten. Mit dem Vinaigrette beträufeln und mit geröstetem Sesam bestreuen.
Geschätzte Dauer: 5 Min
Typ: Einige Komponenten getrennt lassen, wenn sie im Voraus zubereitet werden, um die Knusprigkeit zu erhalten.
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7
Sofort servieren, um alle Texturen zu genießen; alternativ die Komponenten bis zu 24 Stunden separat in luftdichten Behältern aufbewahren.
Geschätzte Dauer: 1 Min
Typ: Wenn im Voraus zubereitet, Avocado erst beim Servieren hinzufügen, um Oxidation zu vermeiden.
Notizen und Tipps
Den Reis gut abtropfen lassen und abgedeckt ruhen lassen, um die Konsistenz zu verbessern.
Den Tofu vorher pressen, um das Wasser zu entfernen und die Marinade besser aufnehmen zu lassen.
Die Pfanne nicht überladen, um eine gleichmäßige Kruste zu erhalten.
Regelmäßigere Schnitte verbessern die Präsentation und die Verteilung der Aromen.
Kräftig emulgieren, um eine homogene Sauce zu erhalten.
Einige Komponenten getrennt lassen, wenn sie im Voraus zubereitet werden, um die Knusprigkeit zu erhalten.
Wenn im Voraus zubereitet, Avocado erst beim Servieren hinzufügen, um Oxidation zu vermeiden.
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