Le Healthy Poke Bowl Saumon et Quinoa combine des protéines de haute qualité et des ingrédients purs dans une composition fraîche et savoureuse : quinoa moelleux en base, dés de saumon sashimi marinés dans une sauce légère, avocat crémeux et légumes croquants pour des contrastes de textures et de goûts. Pensée pour ceux qui recherchent un repas équilibré, riche en protéines et en bonnes graisses, elle est parfaite pour le meal prep ou pour un déjeuner léger mais rassasiant.
Les couleurs vives et la sauce au citron vert et gingembre complètent le bol, le rendant idéal pour l’été et pour ceux qui aiment la cuisine contemporaine au profil nutritionnel soigné.
Ingrédients
- 120 g Quinoa (rincé à l'eau froide pour enlever la saponine)
- 240 ml Eau (pour la cuisson du quinoa (rapport 1:2))
- 250 g Saumon frais de qualité sashimi (dépourvu de peau et d'arêtes, coupé en dés ; conserver au frais jusqu'à utilisation)
- 1 pièce Avocat (mûr mais ferme, coupé en tranches)
- 150 g Edamame écossés (cuits et refroidis ; les surgelés doivent être blanchis)
- 1/2 pièce Concombre (coupé en fines tranches, de préférence sans pépins)
- 1 pièce Carotte (râpé ou en julienne pour le croquant)
- 80 g Chou rouge (coupé en fines lanières pour la couleur et le croquant)
- 2 cuillères Sauce soja (de préférence à faible teneur en sodium pour la marinade)
- 1 cuillère à café Huile de sésame grillée (pour l'arôme dans la sauce)
- 1 cuillère à café Vinaigre de riz (équilibre la douceur de la marinade)
- 1 cuillère à café Miel ou sirop d'agave (ajoute une pointe de douceur à la sauce)
- 1 cuillère à café Gingembre frais râpé (pour fraîcheur et légère piquant)
- 1 pièce Chaux (jus pour la sauce et pour vaporiser sur l'avocat)
- 1 cuillère à café Graines de sésame grillées (pour garnir et ajouter du croquant)
- 1 brin Ciboule ou coriandre (haché, à ajouter sur le bol)
- q.s. Sel (peu, pour le quinoa et pour ajuster les saveurs)
- q.s. Poivre noir (fraîchement moulu pour assaisonner)
Préparation
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1
Rincer la quinoa sous l'eau froide, la mettre dans une casserole avec l'eau, porter à ébullition, puis baisser le feu et cuire à couvert pendant 12–15 minutes. Éteindre et laisser reposer à couvert pendant 5–10 minutes, puis égrainer avec une fourchette.
Durée indicative : 15 min
Type : Rincez bien le quinoa pour éliminer l'amertume ; laisser reposer couvert améliore la texture.
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2
Préparer la sauce en mélangeant sauce soja, huile de sésame, vinaigre de riz, miel (ou agave), gingembre râpé et jus de citron vert. Goûter et équilibrer douceur/acidité.
Durée indicative : 5 min
Type : Si vous préférez moins de sodium, utilisez de la sauce soja à teneur réduite en sel ou du tamari.
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3
Couper le saumon en dés réguliers et les transférer dans un bol : verser une partie de la sauce pour mariner 5 à 10 minutes au réfrigérateur (pas plus longtemps si le poisson est cru). Garder le reste de la sauce pour la quinoa ou pour finir le bol.
Durée indicative : 10 min
Type : Utilisez du saumon de qualité sashimi et gardez-le toujours au frais ; le faire mariner pendant 5 à 10 minutes suffit pour l'assaisonner.
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4
Préparer les légumes : trancher le concombre, râper la carotte, couper le chou et l’avocat. Chauffer les edamames s'ils sont surgelés et les refroidir légèrement.
Durée indicative : 7 min
Type : Coupez l'avocat au dernier moment pour éviter qu'il noircisse ; vaporisez un peu de citron vert pour conserver sa couleur.
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5
Répartir le quinoa dans les bols, déposer le saumon mariné au centre et disposer autour l'avocat, l'edamame, le concombre, la carotte et le chou. Arroser avec la sauce restante, saupoudrer de graines de sésame et ajouter de la ciboule ou de la coriandre.
Durée indicative : 5 min
Type : Composez le bol en faisant attention aux portions et aux couleurs : l'œil mange avant le palais.
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6
Servir immédiatement pour apprécier la fraîcheur du saumon et la texture optimale du quinoa. Si vous préférez le saumon cuit, faites-le saisir 1 à 2 minutes de chaque côté dans une poêle bien chaude avant de le mariner légèrement.
Durée indicative : 3 min
Type : Pour la préparation des repas, conservez la sauce et l'avocat séparément pour maintenir la fraîcheur jusqu'à la consommation.
Notes et Conseils
Rincez bien le quinoa pour éliminer l'amertume ; le laisser reposer couvert améliore la texture.
Si vous préférez moins de sodium, utilisez de la sauce soja à teneur réduite en sel ou du tamari.
Utilisez du saumon de qualité sashimi et gardez-le toujours au frais ; le faire mariner pendant 5 à 10 minutes suffit pour l'assaisonner.
Coupez l'avocat au dernier moment pour éviter qu'il noircisse ; vaporisez un peu de citron vert pour conserver sa couleur.
Composez le bol en faisant attention aux portions et aux couleurs : l'œil mange avant le palais.
Pour la préparation des repas, conservez la sauce et l'avocat séparément pour maintenir la fraîcheur jusqu'à la consommation.
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