Ce Vegan Poke Bowl Lentilles et Légumes allie le croquant des légumes frais à la texture rustique des lentilles, sur un lit de riz complet : un plat végétal équilibré, savoureux et idéal pour ceux qui cherchent un déjeuner sain sans renoncer au goût. La sauce à base de tamari, gingembre et huile de sésame apporte profondeur et une touche orientale, tandis que l'avocat et les graines de sésame ajoutent crémeux et croquant.
Parfait pour préparer à l'avance et personnaliser selon la saisonnalité et les préférences, c'est une proposition de I Love Poke pensée pour être colorée, rassasiante et visuellement appétissante.
Ingrédients
- 140 g riz complet (cru) (sciaquato, cuocere secondo istruzioni)
- 120 g lenticchie verdi secche (sciaquate, cotte al dente)
- 1 pcs avocat mûr (a fette, per guarnire)
- 100 g edamames décortiqués (lessati o scottati)
- 1 pcs carota grande (coupée en julienne)
- 80 g chou rouge (affettato finemente, leggermente condito con limone)
- 1 pcs concombre (a fette sottili o a mezzaluna)
- 30 g oignon rouge (a fettine sottili, opzionale per marinare)
- 2 cuillères oliu di sesamo (pour la sauce)
- 2 cuillères tamari (o salsa di soia a basso contenuto di sale) (pour la sauce)
- 1 cuillère jus de citron vert (ou jus de citron frais)
- 1 cuillère à café sirop d'érable (o un pizzico di zucchero di canna)
- 1 cuillère à café gingembre frais râpé (pour la sauce)
- 1 gousse aglio piccolo (tritato finemente, opzionale)
- 1 cuillère graines de sésame (toastées, pour garnir)
- 1 cuillère coriandre fraîche (tritato, facoltativo per servire)
- q.s. cuillère à café sel (à volonté)
- q.s. cuillère à café poivre noir (fraîchement moulu)
Préparation
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1
Cuoci il riso integrale in acqua salata secondo i tempi indicati sulla confezione; una volta cotto, scolalo e lascialo intiepidire tenendolo coperto.
Durée indicative : 25 min
Type : Risciacqua il riso prima della cottura per eliminare l'amido e ottenere un chicco più sgranato.
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2
Cuoci le lenticchie in acqua non salata per circa 15–20 minuti fino a quando sono tenere ma non sfatte; scola e condiscile subito con un filo d'olio per evitare che si asciughino.
Durée indicative : 20 min
Type : Se vuoi accelerare i tempi usa lenticchie rosse (cambierà la consistenza) oppure acquista lenticchie precotte.
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3
Prepara le verdure: affetta cetriolo, carota e cavolo rosso, lessa o scotta gli edamame e affetta sottilmente la cipolla rossa; tieni tutto pronto per l'assemblaggio.
Durée indicative : 10 min
Type : Taglia le verdure il più possibile a pezzi simili per una presentazione uniforme.
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4
Emulsiona il dressing mescolando tamari, olio di sesamo, succo di lime, zenzero grattugiato, sciroppo d'acero e aglio; assaggia e aggiusta di sale e pepe.
Durée indicative : 5 min
Type : Sbatti il dressing in un barattolo con coperchio per emulsionare velocemente.
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5
Assembla le poke bowl: distribuisci riso e lenticchie nelle ciotole, aggiungi le verdure preparate, fette di avocado e un cucchiaio di dressing; completa con semi di sesamo e coriandolo.
Durée indicative : 5 min
Type : Metti il condimento solo al momento di servire se prepari le bowl per il meal prep, così le verdure rimarranno croccanti.
Notes et Conseils
Risciacqua il riso prima della cottura per eliminare l'amido e ottenere un chicco più sgranato.
Se vuoi accelerare i tempi usa lenticchie rosse (cambierà la consistenza) oppure acquista lenticchie precotte.
Taglia le verdure il più possibile a pezzi simili per una presentazione uniforme.
Sbatti il dressing in un barattolo con coperchio per emulsionare velocemente.
Metti il condimento solo al momento di servire se prepari le bowl per il meal prep, così le verdure rimarranno croccanti.
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