Le poke bowl parfait pour ceux qui ont peu de temps mais ne veulent pas renoncer au goût : ingrédients simples, préparation très rapide, résultat garanti. Cette version utilise du thon en boîte de haute qualité et des ingrédients facilement trouvables au supermarché.
Ne vous laissez pas tromper par la simplicité : ce poke bowl est complet, nutritif et délicieux. Le secret réside dans la qualité du thon en boîte (choisissez toujours à l'huile d'olive ou nature) et dans la fraîcheur des légumes. En seulement 15 minutes, vous aurez un déjeuner complet et sain.
Parfait pour la pause déjeuner au bureau (vous pouvez le préparer la veille et l'emporter dans un contenant), pour les étudiants, ou pour quand vous rentrez chez vous affamé et que vous voulez quelque chose de rapide mais sain. Le riz peut être cuit à l'avance et conservé au réfrigérateur pendant 3 jours.
Ingrédients
- 150 g Riz basmati précuit (ou riz restant)
- 1 boîte Thon à l'huile d'olive (de 160g égoutté)
- 1 entier Avocat mûr
- ½ entier Concombre
- 2 cuillères Edamame surgelés (déjà décortiqués)
- 2 cuillères Maïs doux en boîte
- 1 cuillère Sauce soja
- 1 cuillère à café Huile de sésame
- 1 cuillère Graines de sésame
- q.s. Ciboule (haché)
Préparation
-
1
Préparation de base : Si vous utilisez du riz précuit, chauffez-le 2 minutes au micro-ondes ou à la poêle. Si vous avez du riz restant de la veille, parfait ! Égouttez-le bien si nécessaire. En attendant, rincez rapidement les edamames surgelés sous l'eau chaude pour les décongeler et le maïs pour éliminer le liquide de la boîte.
Durée indicative : 3 min
Type : Le riz peut être remplacé par du quinoa précuit pour une version encore plus saine
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2
Préparation des ingrédients : Égouttez bien le thon et émiettez-le grossièrement avec une fourchette directement dans le bol. Coupez l'avocat en tranches et le concombre en dés ou en demi-lunes. Hachez finement la ciboule. Tout doit être prêt en 5 minutes maximum - ne cherchez pas la perfection esthétique, misez sur la rapidité !
Durée indicative : 5 min
Type : Pour aller plus vite, utilisez un concombre déjà coupé en rondelles ou préparez les légumes la veille
-
3
Assemblage rapide : Mettez le riz chaud dans le bol, répartissez dessus le thon, l'avocat, le concombre, l'edamame et le maïs en créant des secteurs. Assaisonnez avec de la sauce soja et de l'huile de sésame. Saupoudrez de graines de sésame et de ciboule. Mélangez le tout au moment de manger. C'est prêt ! Votre poke bowl est prêt en 15 minutes nettes.
Durée indicative : 2 min
Type : Si vous apportez le poke au bureau, gardez la sauce séparée et ajoutez-la au moment
Notes et Conseils
Le riz peut être remplacé par du quinoa précuit pour une version encore plus saine
Pour aller plus vite, utilisez un concombre déjà coupé en rondelles ou préparez les légumes la veille
Si vous apportez le poke au bureau, gardez la sauce séparée et ajoutez-la au moment
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